\ \ Управление тренировочным процессом волейболистов. Теоретико-методологические аспекты планирования учебно-тренировочного процесса в детско-юношеской спортивной школе Планирование тренировочного процесса
Большинство занимающихся гиревым спортом самостоятельно не всегда представляет, с чего начать тренировки, какие упражнения и в каком объёме применять, какая дозировка нагрузки должна быть в первые недели и месяцы, какие задачи они должны решать на том или другом этапе подготовки, как спланировать тренировочный процесс на длительный срок.
Планирование - очень ответственная часть работы как тренера, так и занимающихся самостоятельно. Это - тонкая и сложная работа, требующая определённых знаний и опыта. От правильности планирования тренировочной нагрузки во многом зависят спортивные достижения и здоровье спортсмена. При планировании предусматривается не только тренировочная работа на определенный срок, но и осуществляется контроль за физическим состоянием спортсмена, его техническом подготовленностью. Учитываются также материальное обеспечение тренировочного процесса, условия жизни, питание спортсмена и др.
Теория физического воспитания предусматривает следующие виды планирования: перспективное, текущее, оперативное и индивидуальное .
Перспективное планирование - это планирование на длительный срок. И зависимости от возраста, квалификации спортсмена этот срок может быть различен (от 1-го до 4-х лет). Планирование более чем на один год, особенно для начинающих спортсменов, малоэффективно. Очень трудно предусмотреть на такой срок наиболее рациональное распределение нагрузок, рост спортивных достижений и т. д.
Текущее планирование - наиболее приемлемое для начинающих спортсменов на один большой цикл тренировки (от нескольких месяцев до года), который должен состоять из трёх периодов подготовительного, соревновательного и переходного (см раздел «Периодизация спортивной тренировки»). Можно планировать отдельно один период этого цикла - только подготовительный или только соревновательный.
Текущее планирование отличается от перспективного большей конкретностью целей и задач, решаемых на данном этапе, меньшей продолжительностью.
Оперативное планирование - это краткосрочное планирование на одно или несколько тренировочных занятий. Здесь уже с учётом требований периода тренировки, функционального состояния занимающегося определяют средства (подбор) упражнений и содержание каждого занятия.
Для начинающих спортсменов проще и доступнее спланировать общий план тренировочной работы на полгода или год, исходя из хорошо продуманного годичного цикла. Занимающимся самостоятельно большую помощь в этом могут оказать опытные преподаватели физвоспитания, тренеры и высококвалифицированные спортсмены.
Далее, исходя из задач каждого этапа подготовки, определяются средства, количество тренировочного времени, объём и интенсивность нагрузки, количестве тренировок в неделю или месяц. При этом обязательно учитывается квалификация спортсмена, состояние его здоровья, занятость на учёбе или работе, питание, отдых, другие факторы, так или иначе воздействующие на тренировочный процесс.
Основными задачами для новичков на I этапе подготовительного периода являются овладение основами техники исполнения классических (соревновательных), специально-вспомогательных упражнений с гирями и постепенное втягивание в тренировочную нагрузку с целью получения разностороннего физического развития. Для этого в каждом недельном цикле месяца планируется выполнение определенной группы общеразвивающих и специальных упражнений. Количество этих упражнении не должно быть большим (примерно 6–8). Выполнение соревновательных упражнений как в недельном, так и в месячном цикле указывается отдельно.
Затем определяется группа упражнений на каждую тренировку и указывается порядок их выполнения.
На I этапе подготовительного периода, особенно в первый месяц, не следует применять нагрузки с излишне большим объёмом, так как сердечно-сосудистая, мышечная и другие системы организма ещё не готовы к длительной работе, могут появиться неприятные болевые ощущения в мышцах и суставах, которые не способствуют овладению техникой исполнения упражнений, а нередко и разочаровывают новичков в занятиях. Легкое ощущение боли в мышцах говорит о достаточной нагрузке, увеличивать которую пока не следует.
Первые 2–3 мес не рекомендуется планировать выполнение упражнений с проявлением взрывной силы - прыжки с места в длину, запрыгивания на высокие предметы, метание лёгких гирь двумя руками вперёд, бег на короткие дистанции (20–30 м) с максимальной скоростью, а также сложные и трудные для исполнения упражнения. Начинающие спортсмены могут травмировать не только мышцы и суставы, но и позвоночник, на лечение которых может уйти длительное время. На освоение техники в первые месяцы подготовительного периода отводится примерно 20–30% тренировочного времени. Применяются в основном имитирующие и специально-вспомогательные упражнения с облегчёнными гирями. Лучше выполнять эти упражнения сразу после разминки в неутомлённом состоянии. Это будет способствовать лучшему освоению техники. Время каждого занятия на этом этапе от 1 до 1,5 ч. В недельном цикле достаточно трёх занятий, пока они проводятся по общему плану. Но уже здесь необходимо выделять большие, средние и малые нагрузки. Большой нагрузкой можно считать достаточно длительную тренировочную работу (более часа), которая приводит к заметному общему утомлению организма. К средней и малой нагрузке можно отнести работу с той же интенсивностью, но сравнительно меньшую по времени и степени утомления спортсмена. Примерно через каждые 3 недели в месячном тренировочном цикле необходимо предусмотреть разгрузочную неделю, т. е. в нескольких тренировках на последней неделе месяца немного снизить объём тренировочной нагрузки. Это позволит более полноценно отдохнуть и восстановить силы. В следующем месячном цикле объём нагрузки снова постепенно увеличивается, закрепляется техника исполнения специальных и соревновательных упражнений. Интенсивность нагрузки пока отстаёт от темпов роста объёма.
Индивидуальное планирование. Если для начинающих спортсменов на первый год занятий составляется общий план тренировочный работы, то спортсменам 1-го разряда и выше для совершенствования в технике и повышения спортивных достижений необходимо иметь индивидуальный план - график.
Составляется он по тому же принципу - на год, период, месяц и т. д. Только упражнения и нагрузки (объём и интенсивность) подбираются для каждого спортсмена отдельно, исходя из его индивидуальных особенностей
При составлении индивидуального плана учитывается степень владения техникой, спортивная классификация, функциональное состояние и возможности организма, степень утомления после предыдущих тренировок, занятость на производстве или учебе и др.
Объём и интенсивность тренировочной нагрузки в зависимости от самочувствия спортсмена (пульса, артериального давления и других показателей врачебного контроля) должны быть строго индивидуальны и постоянно записываться в личный дневник.
Постоянный анализ тренировок, учёт нагрузок, врачебный контроль и самоконтроль, особенно в конце подготовительного и соревновательного периодов, когда интенсивность нагрузки подходит к своему максимуму, помогут предотвратить переутомление (перетренировку), достичь высшей спортивной формы к соревнованиям и укрепить здоровье.
При составлении индивидуального плана как на отдельный период или цикл тренировочных занятий, так и на каждую тренировку тренер и спортсмен определяют:
1) объём к интенсивность нагрузки;
2) количество и характер упражнений;
3) очередность выполнения упражнений;
5) длительность и темп выполнения упражнений;
6) количество максимальных и субмаксимальных нагрузок, составляющих 50% и более от предельного результата в классических (соревновательных) упражнениях. При этом обязательно учитываются:
Степень восстановления после предыдущих занятий.
После того как определено общее направление тренировочного процесса в годичном цикле (табл. 4), т. е. обозначены периоды цикла, количество месячных циклов и каждом периоде и этапе подготовки и количество соревнований, в которых должен выступать спортсмен, составляется месячный план тренировочной работы.
Примерные варианты распределения тренировочного времени и нагрузки для спортсменов различной квалификации на определенных этапах подготовки.
При планировании тренировочных нагрузок и времени занятий строго учитываются:
1) возраст занимающихся;
2) состояние здоровья и общая физическая подготовленность;
3) стаж тренировочных занятии гиревым спортом и достижения;
4) условия для занятий (наличие необходимого спортивного инвентаря, питание, отдых и т. п.);
5) характер занимающегося, его целеустремленность, волевые качества и другие индивидуальные особенности.
В свою очередь, каждый месячный тренировочный цикл подразделяется на недельные циклы, в которых, исходя из задач, решаемых на данном этапе, определяются основные средства подготовки и время на проведение каждого тренировочного занятия, при этом обязательно предусматривается чередование больших, средних и малых нагрузок. Например, первое тренировочное занятие в недельном цикле проводится с малой нагрузкой, второе с большой, третье со средней и четвёртое - с большой или средней. А последняя неделя месячного цикла должна быть разгрузочной, т. е. в каждом тренировочном занятии этой недели снижается и объём, и интенсивность нагрузки. Волнообразность нагрузки как в недельных, так и в месячных тренировочных циклах обеспечивает более полное восстановление организма спортсмена, предупреждает переутомление (табл. 5).
По окончании месячного цикла проводится анализ проделанной тренировочной работы за этот период, по результатам которого выявляются просчеты и недостатки в планировании начального этапа подготовки, определяются и оцениваются физические возможности каждого спортсмена и т. д.
Исходя из выводов, сделанных в результате проведенного анализа работы в прошедшем месячном цикле, составляется план на следующий. Если план на предстоящий месяц был составлен, то вносятся соответствующие коррективы (изменения) в их содержание, при этом обязательно должна сохраняться динамика повышения объёма и интенсивности нагрузки соответственно задачам физической подготовки в предстоящем цикле (табл. 6).
При подборе средств (упражнений) и планировании нагрузки на каждое отдельное занятие учитывается не только этап подготовки и квалификация спортсмена, но и условия проведения занятий: наличие необходимого спортивного инвентаря, а также самочувствие спортсмена, его сильные и слабые стороны в физическом развитии. Все эти факторы значительно влияют на эффективность каждого отдельного занятия. С учётом этих факторов уже в процессе проведения занятия могут быть также внесены некоторые коррективы: изменены упражнения, снижена или увеличена нагрузка в том или другом упражнении. Эти обстоятельства, по причине которых внесены изменения в текущем занятии, должны учитываться при планировании тренировочной работы на предстоящие одно или несколько занятий.
Каждое отдельное занятие записывается в личный дневник спортсмена, в который тренер с учётом индивидуальных физических особенностей спортсмена также вносит некоторые изменения в дозировку нагрузки или подбор упражнений. В этом случае как бы переплетается общее (групповое) планирование с индивидуальным.
Данные о проделанной тренировочной работе за прошедший период (в данном случае 1 микроцикл), о состоянии организма спортсмена, зафиксированные в дневнике, являются основным исходным материалом при индивидуальном планировании как на предстоящее тренировочное занятие, так и на следующие микроциклы (недельные, месячный).
Во втором месячном цикле I этапа подготовительного периода общее тренировочное время на воспитание общей выносливости может оставаться примерно таким же, как и в первом месячном цикле, но объём тренировочной нагрузки за счёт постепенного повышения интенсивности увеличивается (см. табл. 6).
Например, если в первом месячном цикле для повышения общей выносливости спортсмен применял равномерный бег в умеренном темпе (равномерный метод), то во втором месячном цикле (примерно во 2-й половине) он применяет уже бег с переменной скоростью (переменный метод) и проходит большую дистанцию за такой же отрезок времени, тем самым увеличивает и объём и интенсивность тренировочной работы, вносит некоторое разнообразие в выполнение данного упражнения.
Воспитанию силы как одному из основных физических качеств гиревика во втором месячном цикле отводится примерно столько же времени, как и на воспитание выносливости. Но это не является закономерностью. При индивидуальном планировании тренировочных нагрузок, когда строго учитывается уровень развития физических качеств каждого спортсмена, предпочтение может быть отдано как упражнению на выносливость, так и на силу, в зависимости от того, какое качество сравнительно менее развито.
Упражнения с проявлением абсолютной и взрывной силы применять не следует.
Увеличение нагрузки в специально-вспомогательных упражнениях и классических помогает решить задачи технической подготовки спортсмена. Применяемся в основном повторный метод как наиболее эффективный на данном этапе подготовки. Все упражнения с гирями выполняются с небольшим количеством повторений (10–15) в каждом подходе, с достаточным интервалом отдыха между подходами (до 2–2,5 мин). Такой режим работы в этот период способствует лучшему освоению техники исполнения соревновательных упражнений, что является одной из главных задач I - этапа подготовительного периода.
Включение в большом количестве специально-вспомогательных и классических упражнений повышает общий объём тренировочной нагрузки. Это - вторая основная задача текущего этапа. После 2-х мес регулярных занятий начинают проявляться достоинства и недостатки каждого спортсмена, его физические и морально-волевые качества, характер, дисциплинированность, трудолюбие. С учётом индивидуальных особенностей занимающихся можно (условно) разделить группу (около 12–15 человек) на несколько подгрупп по 4–6 человек. В каждую подгруппу должны входить спортсмены, обладающие примерно одинаковыми силовыми показателями, собственным весом и другими физическими особенностями. Причём необходимо в дневник каждого спортсмена, в зависимости от меняющихся обстоятельств, вносить соответствующие изменения в планы предстоящих тренировок. Это позволит более полно раскрыть физические возможности каждого спортсмена, повысить эффективность занятий.
Сделав выводы из анализа тренировочной работы прошедших двух месяцев, составляется план на предстоящие 1–2 мес (табл. 7).
Задачи в этом тренировочном цикле постепенно усложняются. Если в первых месячных циклах главной задачей было постепенное втягивание в физическую нагрузку и овладение элементарными навыками правильного обращения с тяжестями, то теперь - дальнейшее повышение уровня развития физических качеств (силы, выносливости) и закрепление техники исполнения классических упражнений, опять же с учётом индивидуальных особенностей занимающихся.
Для повышения уровня развития общей выносливости более эффективным становится переменный метод воспитания физических качеств.
Для воспитания силовых качеств увеличивается вес отягощений (гири, штанга, гантели) и количество повторений в одном подходе, что способствует воспитанию не только силы, но и силовой выносливости (положительный перенос качеств).
В первые месяцы занятий у новичков происходит очень быстрый прирост силы, даже если они занимаются сравнительно с небольшим весом отягощений. Появляется стремление установить личный рекорд в поднятии тяжестей, помериться силами с товарищами. Это вполне естественное стремление, но далеко не безопасное. Тренер должен вовремя предупредить об этом, объяснить, какие могут быть последствия таких «соревнований» для ещё не окрепших атлетов.
Проявлять максимальную, относительную и взрывную силу и в предстоящем тренировочном цикле пока ещё рано. Как исключение, спортсменам, обладающим достаточной силой или тяжелых весовых категории, в последние месяцы подготовительного периода можно включать в тренировочные занятия выполнение специально-вспомогательных упражнений с утяжелёнными гирями (тяжелее соревновательных на 4–8 кг). Сделав выводы из результатов анализа теперь уже трёх месяцев тренировочной работы, учитывая физическое состояние спортсменов, тренер составляет план на следующие 1 или 2 месячных цикла. В годовой план распределения часов могут быть внесены незначительные изменения в предстоящих месячных циклах: увеличены или уменьшены нагрузки в каких-либо упражнениях или во время тренировочных занятий. Эти изменения должны способствовать более эффективному решению основных задач предстоящих циклов подготовки, не нарушая общей направленности тренировочного процесса в подготовительном периоде. Этот план составляется, исходя из годичного плана и задач, которые должны решаться в предстоящие месяцы.
Основными задачами этих циклов, завершающих 1 этап подготовительного периода, являются:
1) дальнейшее постепенное увеличение общего объёма нагрузки;
2) повышение интенсивности нагрузки (соответственно росту её объёма);
3) совершенствование техники исполнения классических упражнений.
Для решения первой задачи применяются те же средства: бег, ходьба на лыжах, игра в футбол в зале или на открытой площадке, но выполняются они с более высокой интенсивностью. Общий объём нагрузки возрастает за счёт увеличения объёма в специально-вспомогательных и классических упражнениях.
Повышение общей интенсивности занятий происходите счёт увеличения скорости бега и темпа выполнении упражнений на выносливость, а при воспитании силы - за счёт увеличения веса отягощений и количества повторений упражнений в каждом подходе.
Совершенствование техники упражнений, поскольку 4 месячный цикл был направлен на её закрепление, происходит за счёт усложнения условий выполнения соревновательных и специально-вспомогательных упражнений: увеличения веса гирь и количества повторений упражнений, выполнения классических упражнений в достаточно утомленном состоянии (на фоне усталости), проведения соревнований на лучшую технику исполнения как соревновательных, так и специально-вспомогательных упражнений.
К концу I этапа подготовительного периода объём тренировочной нагрузки достигает почти максимального уровня и на некоторое время (примерно 2 мес) стабилизируется. Интенсивность продолжает постепенно расти и к началу II этапа выходит на первый план, а объём нагрузки по мере роста интенсивности постепенно начинает снижаться.
Такое перемещение акцентов в тренировочном процессе имеет большое значение в решении основных задач каждого этапа подготовки годичного цикла. Разделение подготовительного периода на два или три этапа условно. Поэтому при переходе от одного этапа к другому не может быть резких изменений в тренировочной нагрузке на следующий этап подготовки. Этот процесс проходит постепенно.
На II этапе подготовительного периода решаются более сложные задачи. Здесь главное внимание переносится на воспитание основного физического качества гиревика - силовой выносливости, значительно увеличивается тренировочная работа на развитие силы, увеличивается вес гирь и других отягощений, количество повторений с облегчёнными гирями в некоторых подходах доводится до 80% от лучшего результата и более. По мере роста силовых показателей спортсменов всё чаще специально-вспомогательные упражнения выполняются с соревновательными, а иногда с утяжелёнными гирями (тяжелее соревновательных на 4–8 кг). Тем не менее, в первых 2-х месячных циклах II этапа упражнениям на воспитание общей выносливости уделяется достаточно большое внимание, а спортсменам, имеющим сравнительно слабую выносливость следует увеличить тренировочное время на развитие этого качества за счёт других упражнений. В противном случае рост спортивных результатов у них может быть ограничен или замедлен.
На данном этапе подготовки, когда достаточно большой объём тренировочной работы приходится на воспитание общей и специальной выносливости, такие упражнения, как бег, ходьба на лыжах и некоторые другие применяемые для повышения общей работоспособности и функциональных возможностей организма, можно выполнять утром в качестве зарядки, или вечером, а иногда - в дни отдыха. В последнем месячном цикле II этапа (табл. 8) эти упражнения лучше выполнять с малой интенсивностью (в свое удовольствие), что будет способствовать поддержанию достигнутого уровня работоспособности и лучшему восстановлению организма после интенсивных нагрузок в соревновательных упражнениях с гирями.
Примерно за месяц до соревнований возникает необходимость проверки «боевой готовности» спортсменов к соревнованиям. В связи с этим проводится несколько контрольных занятий (прикидок) в отдельных соревновательных упражнениях в толчке или рывке. На первых прикидках спортсмены доводят количество подъёмов от 70 до 80% от предельного результата, а в последней до 90% от возможного лучшего результата, те. необходимо заканчивать выполнение упражнений с запасом сил ещё на несколько подъёмов.
По результатам прикидок определяется, в каком темпе спортсмен должен выполнять упражнения на соревнованиях, на какой результат может рассчитывать, как лучше провести занятия в последних недельных циклах перед соревнованиями, на что обратить особое внимание.
В случае снижения результатов или ухудшения самочувствия спортсмена пересматриваются и изменяются нагрузки в оставшихся тренировочных занятиях, уменьшается общая нагрузка, сокращается количество тренировочных дней в недельном цикле.
Резкое снижение нагрузки примерно за две недели до соревнований не скажется отрицательно на спортивной форме спортсмена, а, наоборот, позволит ему лучше восстановиться и более успешно выступить на соревнованиях.
Последний месячный цикл II этапа подготовительного периода - один из самых трудных и ответственных не только для спортсмена, но и для тренера. В этот период, используя в отдельных занятиях соревновательный метод воспитания физических качеств, необходимо окончательно подвести спортсмена к его высшей готовности к выступлению на соревнованиях, т. е. мобилизовать физические, морально-волевые и другие качества для решения главной задачи всего тренировочного года - достижения возможно лучшего спортивного результата в предстоящих соревнованиях.
В соревновательном периоде годичного цикла для начинающих спортсменов запланировано участие в двух соревнованиях. Первые - примерно в середине мая, вторые - в конце июня.
Обычно первые соревнования бывают ниже по значимости. Это могут быть внутриколлективные, квалификационные для выполнения спортивных нормативов, отборочные для комплектования сборной команды или выявления сильнейших для участия в более крупных соревнованиях, соревнований среди учебных заведений города или области, товарищеских встреч.
Вторые - это чемпионаты города или области, чемпионаты среди спортивных ведомств и др.
Для менее подготовленных спортсменов главными соревнованиями могут быть первые. Для более подготовленных - это контрольные соревнования, цель и задачи которых - определение уровня подготовленности на данном этапе и планирование тренировочной работы к главным соревнованиям.
Исходя из даты проведения первых соревнований (середина мая), распределение тренировочной нагрузки может быть такое, как приведено в табл. 9.
Главной задачей оставшегося времени, до первых соревнований является доведение спортивной формы до высшей точки. Тренировочные занятия в эти дни отличаются предельно узкой направленностью. Такие упражнения, как бег и др., применяются уже не для повышения общей выносливости, а в качестве активного отдыха и снятия нервного напряжения после интенсивной нагрузки в соревновательных упражнениях с гирями. Упражнения из других видов спорта выполняются с минимальной интенсивностью в «свое удовольствие». Упражнения на развитие силы могут быть исключены. Во-первых, за оставшиеся две недели силу уже «не накачаешь», а во-вторых, обязательное уменьшение общего объёма тренировочной нагрузки, предусмотренное на эти дни, целесообразнее сделать за счёт других (не соревновательных) упражнений, в том числе и силовых. Лучше больше времени и внимания уделить на классические упражнения и технику их исполнения.
Специально-вспомогательные упражнения также во многом меняют свое назначение. Они применяются уже не как средства воспитания специальной и силовой выносливости, а как специальные подготовительные (настроечные) движения перед выполнением соревновательных упражнений. Иногда эти упражнения выполняются с утяжеленными гирями, чтобы лучше чувствовать вес соревновательных.
В некоторой степени меняется предназначение и соревновательных упражнений. Если раньше они выполнялись для совершенствования в технике и воспитания специальной выносливости, то теперь главной задачей является «настройка» физических возможностей организма, морально-волевых качеств на их максимальное проявление с целью достижения своих лучших спортивных результатов в предстоящих соревнованиях.
В этот период преобладает соревновательный метод воспитания основных физических качеств или близкий к соревновательному. Например, при выполнении толчка после разминки спортсмен делает 2–3 подготовительных («настроечных») подходов с небольшим количеством повторений, а затем, после достаточного отдыха, выполняет толчок с соревновательными гирями до 50–60% от своего лучшего результата. После этого через очень короткие интервалы отдыха (6- 10 с) продолжает выполнять, это же упражнение по 5-10 повторений ещё в нескольких подходах и доводит общее количество подъёмов до своего лучшего результата в этом упражнении или немного больше. Если после такой «проходки» сохраняется хорошее самочувствие, то упражнение, после достаточного отдыха, можно повторить, но уже с меньшим количеством повторений.
Второе упражнение (в данном случае рывок) в этом занятии нужно лишь «вспомнить», т. е. сделать несколько подходов с небольшим количеством повторений (по 8-10) для контроля за техникой исполнения этого упражнения и чтобы почувствовать легкость и непринужденность движений и дыхания. На следующем занятии условия выполнения того или другого упражнения меняются в обратном порядке - прорабатывается рывок и «вспоминается» толчок.
Контрольные занятия (прикидки) проводятся после дня отдыха и только в одном соревновательном упражнении. После прикидки дополнительные подходы на выполнение этого упражнения делать не следует. Применение соревновательного метода подготовки связано с повышенным нервным и физическим напряжением, что может стать причиной появления признаков переутомления. В этом случае необходимо сократить количество занятий в неделю до трех, не проводить без надобности дополнительные прикидки, снизить нагрузки.
После первых соревнований проводится анализ выступления спортсмена и всей тренировочной работы на II этапе подготовительного периода и начала соревновательного.
Совместно с врачом необходимо определить физическое состояние спортсмена, его готовность продолжать интенсивную подготовку к следующим основным соревнованиям года. Сделав выводы из проведенного анализа тренировочной работы и медицинского обследования спортсмена, тренер составляет или корректирует предварительно составленный план подготовки на последние недельные циклы перед основными соревнованиями.
Даже если спортсмен чувствует себя не уставшим и его физическое состояние позволяет продолжать тренировочные занятия с большой нагрузкой, после выступления в соревнованиях необходимо сделать временный, в течение недельного цикла, спад в тренировочных нагрузках для того, чтобы полноценно отдохнуть перед предстоящим вторым циклом интенсивных физических нагрузок.
В данном случае, когда основные (вторые) соревнования запланированы на конец июня, распределение тренировочного времени следует сделать примерно таким, как в табл. 10.
В первом недельном цикле (табл. 9, III неделя мая) после первых соревнований предусмотрено снижение общей нагрузки. Основной задачей этого недельного цикла является сохранение уровня специальной подготовленности спортсмена и полное восстановление сил после участия в соревнованиях.
Поддержание спортивной формы осуществляется за счёт большого объёма нагрузки в специально-вспомогательных упражнениях, которые, даже если выполняются с утяжеленными гирями, требуют значительно меньше нервных затрат (напряжений), чем выполнение классических упражнений.
Соревновательные упражнения в этом недельном цикле выполняются в небольшом объёме с целью контроля над техникой их исполнения.
Из упражнений на развитие силы применяются в (нескольких занятиях) лишь те, которые по структуре движений близки к специально-вспомогательным, например пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах, жим гири. Бег и другие упражнения на воспитание выносливости должны выполняться не с целью повышения этого физического качества, а как средство активного отдыха и поддержания общей тренированности спортсмена.
Со следующего (2-го) недельного цикла акцент тренировочной нагрузки переносится от специально вспомогательных упражнений на соревновательные. По сравнению с 1-й неделей значительно повышается интенсивность. Общий объём нагрузки в течение предстоящих тренировочных дней стабилизируется, а затем, по мере приближения дня соревнований, снижается до минимального уровня. Снова выполняются «проходки» в отдельных соревновательных упражнениях и прикидки. Мобилизуются физические и морально-волевые качества, преобладает соревновательный метод воспитания специальной выносливости.
За 2 дня до соревнований тренировочные занятия прекращаются. После проведения основных соревнований подводятся итоги основных двух периодов тренировочной работы и определяются условия занятий переходного периода.
Итоги могут быть самыми неожиданными. Очень часто новички, не отличавшиеся вначале физическими данными, к концу тренировочного года становятся ведущими спортсменами в коллективе, секции. И наоборот, очень сильные новички не смогли раскрыть свои физические возможности и показывают низкие спортивные результаты. Последних ни в коем случае нельзя считать бесперспективными. Необходимо выявить причины слабых результатов у этих спортсменов и устранить их в следующем тренировочном году.
Практика показывает, что даже после нескольких лет занятий спортсмен может показывать сравнительно слабые результаты, а затем в течение очень короткого времени происходит резкий скачок роста в том или другом соревновательном упражнении и общего спортивного результата в целом.
В плане следующего тренировочного года обязательно должна быть учтена индивидуальная работа с «неперспективными» спортсменами.
После проведения основных соревнований заканчивается соревновательный период и наступает переходный, основными задачами которого являются сохранение на определённом уровне общей тренированности, необходимой для начала нового цикла тренировки, и обеспечение полноценного активного отдыха.
В переходном периоде вся тренировочная работа ведется по возможности игровым методом. Предпочтение отдается другим видам спорта (бег, спортивные игры). Соревновательные и специально-вспомогательные упражнения занимают теперь 15–20% всего времени тренировки и выполняются с целью поддержания специальной тренированности. Общий объём и интенсивность нагрузки резко снижаются, преобладает умеренная работа. Для обеспечения полноценного отдыха нужно избегать монотонной и однообразной нагрузки, желательно разнообразить занятия и проводить их на высоком эмоциональном фоне.
В переходном периоде проводится более углубленный анализ всего тренировочного года и тщательно продумывается план на следующий год.
Некоторые особенности планирования тренировочной работы в годичном цикле для спортсменов I разряда и кмс
Как правило, большинство регулярно занимавшихся спортсменов в конце года выполняют нормативы разных спортивных разрядов, вплоть до 1. Некоторые, ранее занимавшиеся тяжёлой атлетикой или другими силовыми видами спорта, - нормативы кмс и даже мастера спорта. Так, в 1973 г. никому неизвестный 21-летний гиревик из с. Становое Липецкой области В. Глебов (имел II разряд по тяжёлой атлетике и несколько лет играл в хоккей с мячом) за 8 мес занятий гирями сумел значительно превысить норматив мастера спорта, установить 3 рекорда России и стать чемпионом. Подобных примеров много. В связи с неодинаковой спортивной квалификацией, уровнем развития основных физических качеств, а также способностей и трудолюбия, проявленных спортсменами в течение прошедшего тренировочного года, наиболее эффективным будет индивидуальное планирование нагрузок на следующий год. На втором году обучения воспитанию силы и выносливости по-прежнему уделяется большое внимание (табл. II). Здесь указано усреднённое (примерное) время на выполнение тех или других упражнений в каждом месяце. При индивидуальном планировании эти цифры могут быть совершенно другими. Например, спортсменам, имеющим достаточную силу основных групп мышц, но сравнительно слабую выносливость (на практике так бывает очень часто), нужно уменьшить время на воспитание силы и увеличить на выносливость, тем самым постепенно выравнивать показатели силы и выносливости.
Специально-вспомогательным упражнениям уделяется значительно больше времени, чем на первом году занятий. Это связано с более глубокой специализацией тренировочного процесса. Эти упражнения являются основным средством воспитания именно той силы и выносливости, которые нужны гиревику. Ценность специально-вспомогательных упражнений заключается ещё и в том, что эти упражнения, даже если они выполняются в большом объёме и с высокой интенсивностью, из-за простоты выполнения не требуют больших нервных затрат, что очень важно для профилактики переутомления. Для дальнейшего повышения достижений в соревновательных упражнениях, примерно к середине подготовительного периода, увеличивается время и объём нагрузки в этих упражнениях.
Главной задачей выполнения соревновательных упражнений на начальном этапе подготовительного периода является поддержание специальной подготовленности и совершенствование в технике исполнения этих упражнений. Выполнение соревновательных упражнений в большом объёме с самого начала подготовительного периода не всегда оправдано. Они требуют значительного сосредоточения внимания, что ведёт к излишним затратам нервной энергии и общему переутомлению. На I этапе подготовительного периода предпочтение должно отдаваться специально-вспомогательным упражнениям.
С середины подготовительного периода акцент нагрузки постепенно перемещается в сторону соревновательных упражнений, а нагрузка в специальных упражнениях снижается. Соотношение нагрузок также может быть различным. Одним спортсменам больше нравится выполнять соревновательные упражнения, и это приносит им успех в соревнованиях, другие отдают предпочтение специально-вспомогательным упражнениям и также добиваются высоких результатов. Поэтому годовой график распределения тренировочного времени на различные виды упражнений должен постоянно корректироваться в процессе занятий. Главное - обязательно придерживаться требованиям и задачам каждого периода и этапа подготовки, сохранять волнообразность тренировочной нагрузки в каждом недельном цикле, т. е. чередовать большие, малые и средние нагрузки. Пик «волны» обычно планируется на середину недели. Очень важно как можно больше вносить разнообразие в микроциклах и в каждом отдельном занятии, т. е. в одних занятиях больше внимания уделить одним упражнениям, например силовым, в следующих - упражнениям на специальную выносливость, не отступая при этом от задач данного этапа подготовки.
Очень часто перворазрядники стремятся как можно быстрее стать мастерами и применяют большие по объему и интенсивности нагрузки в течение длительного времени, не чередуя их со средними и малыми. Как показывают исследования ученых, такой режим тренировочной работы в большинстве видов спорта угнетает функции различных органов и систем организма. В отдельных случаях такие нагрузки должны применяться в тренировках высококвалифицированных спортсменов в течение 2–3 занятий подряд, но потом обязательно следуют 2–3 занятия с малой и средней нагрузкой. Необходимо помнить и о разгрузочной неделе в конце каждого месячного цикла. Всё это позволит спортсмену улучшать свои спортивные достижения и поддерживать высокую тренированность и хорошее самочувствие в течение всего тренировочного года.
Особенности планирования тренировочных нагрузок мастеров спорта
Чем выше спортивная квалификация спортсмена, тем сложнее определить тренировочные нагрузки, подобрать наиболее эффективные средства и методы подготовки, обеспечивающие дальнейший рост его спортивных достижении.
За несколько лет тренировочных занятий у каждого из них накапливается личный опыт подготовки, формируется собственное мнение об эффективности тех или других упражнений, объёмов и интенсивности нагрузки, появляются личные «секреты» в технике выполнения соревновательных упражнений.
Тем не менее большинство высококвалифицированных гиревиков придерживается существующей научно-обоснованной теории физического воспитания и закономерностей физиологии спорта. Известно, чтобы быть хорошим пловцом, нужно больше плавать, бегуном - бегать, тяжелоатлетом - поднимать штангу и т. д. Высококвалифицированному гиревику для повышения своих спортивных достижений необходимо больше заниматься именно гирями.
Прежде чем спланировать работу на какой-либо период или цикл, спортсмену надо глубоко проанализировать предыдущую работу, особенно если не удалось улучшить свои достижения. Необходимо изыскать неиспользованные резервы в физической, технической и других сторонах подготовки, пересмотреть средства и методы воспитания отдельных физических качеств, организацию отдыха, питание, условия занятий и других факторов, так или иначе отражающихся на повышении спортивных достижений. Иногда ошибки в технике или методике подготовки могут на длительное время ограничить рост спортивных результатов и даже разочаровать спортсмена в дальнейших занятиях. Так, один из выдающихся гиревиков России 140-кг богатырь И. Немцев из Алтайского края в течение нескольких лет показывал в жиме 32-кг гири (было такое соревновательное упражнение до 1976 г.) 110–120 подъёмов и считал, что достиг предельного для себя результата. Стоило пересмотреть технику и исправить малозначительные ошибки, и результат примерно через полгода удвоился, а ещё через некоторое время более чем утроился и достиг 370 подъёмов (упражнение выполнялось без ограничения времени). Этот огромный резерв оставался неиспользованным только в одной из сторон подготовленности спортсмена - технической.
И вот пример из собственной практики, когда повышение спортивного результата произошло за счёт изменения метода подготовки в одном соревновательном упражнении.
В гиревом спорте существуют так называемые нетрадиционные достижения в поднятии гирь разного веса без ограничения времени. Один из таких рекордов принадлежал литовскому спортсмену Э. Бразаускасу и равнялся 1655 подъёмам 16-кг гири в рывке в течение одного часа попеременно одной и другой рукой. Я решил проверить свои возможности относительно этого результата. В течение первых 2-х мес применил равномерный метод воспитания специальной выносливости. Выполнял и основном специально-вспомогательные упражнения для рывка (различные махи гири) и довел их в одном занятии до 2000 поочередно через 1–3 повторения каждой рукой. По времени - это в пределах часа. Затем, уменьшая количество махов гири, постепенно увеличивал количество подъёмов в рывке и к концу 2-го двухмесячного цикла довёл результат в рывке до 1420 подъёмов за 1 ч. Следующий месяц я применял переменный метод воспитания специальной выносливости, т. е. выполнял рывок, постоянно меняя темп (быстроту) подъёмов. Не делая контрольной прикидки, выступил на областных соревнованиях по гиревому спорту специально на установление рекорда. Результат превысил мои ожидания: 1723 подъёма - новый рекорд!
После установления этого рекорда я сделал прикидки в рывке только одной нестандартной 22-кг гири - результат 375 подъёмов, было - 280. В рывке 24-кг гири также только одной рукой - 261 подъём, было 225. А на очередных соревнованиях за 10 отведенных минут вырвал 116 + 116 (было 95 + 95).
Несмотря на возраст (56 лет), результаты значительно улучшились благодаря изменению методики подготовки. Тренировочная работа высококвалифицированного спортсмена (мастер спорта международного класса) отличается предельно узкой специализацией и направленностью тренировочного процесса, очень высокой интенсивностью нагрузки. Распределение нагрузки должно составляться с обязательным учётом индивидуальных особенностей и склонностей спортсмена (табл. 12).
В первых двухмесячных циклах I этапа подготовительного периода достаточно много времени отводится на воспитание общей выносливости и силы. Но эта тренировочная работа имеет другое предназначение. Если для начинающих спортсменов она является основным средством повышения разностороннего физического развития, то для высококвалифицированных спортсменов главной целью будет восстановление временно утраченной за время переходного периода прошедшего годичного цикла общей тренированности и лишь в некоторой степени - дальнейшее повышение общей работоспособности.
Большой объём общеразвивающих упражнений выполняется и в качестве активного отдыха.
Из силовых упражнений применяют в основном те, которые способствуют выполнению главных частей и элементов того или другого приёма соревновательного упражнения.
Специально-вспомогательным упражнениям уделяется очень большое внимание в течение всего годичного цикла - это самое эффективное средство дальнейшего повышения силовой выносливости и совершенствования в технике, а использование утяжелённых гирь развивает ту силу, которая применяется именно при выполнении соревновательных упражнений.
К концу подготовительного периода акцент тренировочной нагрузки смещается в сторону соревновательных упражнений. Общий объём снижается, а интенсивность достигает максимального уровня. Соотношение как специально-вспомогательных и соревновательных упражнений, так и объёма и интенсивности нагрузки для каждого спортсмена подбирается отдельно и может быть самым разнообразным.
В соревновательном периоде, исходя из сроков проведения соревнований и их количества, необходимо предусмотреть несколько соревновательных микроциклов, каждый из которых решает главные задачи данного периода: организация кратковременного активного отдыха после соревнований, поддержание специальной тренированности на максимально высоком уровне и, по возможности, её повышение к следующим соревнованиям.
Примерные планы занятий в середине 2-го месяца (с 5 по 8 занятие) для начинающих спортсменов со средней предварительной подготовленностью
План занятия № 5 (продолжительность 10 мин)
Задачи : закрепление техники толчка; развитие силы мышц спины и ног; воспитание общей выносливости.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м, гимнастические упражнения, выжимание гантелей или дисков от штанги, специально-вспомогательные упражнения для толчка с лёгкими гирями.
Основная часть (70 мин).
1. Толчок (на технику) 15 мин: (16+16кг)/(10-12 раз) 5 подходов (интервал отдыха 2–2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием и расслабленность мышц при выполнении упражнения.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняется с лёгкими гирями).
3. Наклоны с гирей за головой (10 мин) (16–24 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
Примечание : обратить внимание на положение спины и дыхание.
4. Приседания с гирями на плечах 15 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6–8 раз)
4 подхода (отдых 2–2,5 мин).
5. Игра в футбол или ручной мяч (30 мин)
Заключительная часть (5 мин): ходьба, лёгкие гимнастические упражнения, упражнения для восстановления дыхания.
План занятия № 6 (продолжительность 80 мин)
Задачи : закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук и ног, воспитание общей выносливости.
Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м, гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими отягощениями.
Основная часть (60 мин).
1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин). Примечание : обратить внимание на сочетание движений с дыханием.
2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): (12 кг)/(по 10 раз) 1 подход; (16 кг)/(по 15–20 раз)
3 подхода (отдых 2 мин).
3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6-10 раз) 4 подхода (отдых 1.5–2 мин).
Заключительная часть (8 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
План занятия № 7 (продолжительность 110 мин)
Задачи : закрепление техники толчка, развитие силы мышц спины и ног, повышение общей работоспособности.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, гимнастические упражнения, имитирующие упражнения толчка с лёгкими отягощениями.
Основная часть (90 мин).
1. Толчок (20 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (16+16 кг)/(16-20 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).
Примечание : обратить внимание на технику выталкивания и сочетание движений с дыханием.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин).
3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): (16 кг)/(6-8 раз) 1 подход; (24 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(8-10 раз) 4-5 подходов (отдых 2-2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и сочетание движений с дыханием.
5. Спортивные игры (25 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
План занятия № 8 (продолжительность 70 мин)
Задачи : закрепление техники рывка, развитие силы мыши рук, повышение общей работоспособности.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкими гирями.
Основная часть (50 мин).
1. Рывок лёгкой гири (15 мин): (12 кг)/(по 25) 1 подход; (16 кг)/(по 25-30 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): (12 кг)/(10 раз) 1 подход; (16 кг)/(10-12 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
3. Жим 2 гирь, лёжа на скамейке (10 мин): (16+16 кг)/(10-15 раз) 4 подхода (отдых 2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть (5 мин): упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
Данный (примерный) цикл занятий составлен для занимающихся самостоятельно и в группах (секциях), не имеющих главного спортивного снаряда для развития силы - штанги. Если штанга имеется, то силовые упражнения (жим лёжа и жим из-за головы, тяги, приседания, пружинящие полуприседы) удобнее и эффективнее выполнять с ней.
Подменять толчковые и рывковые махи гири тягой штанги не следует. Первые предназначены в основном для развития силовой и специальной выносливости, совершенствования в технике, а тяги - для развития силы мышц спины и лишь в некоторой степени при многократных повторениях - для силовой выносливости
В зависимости от уровня развития отдельных физических качеств занимающихся (силы и выносливости), время, отведенное в каждом занятии на воспитание того или другого качества, может быть уменьшено или увеличено для сильных, но не выносливых - больше времени на выносливость, и наоборот. Таким образом подтягиваются отстающие стороны подготовленности спортсмена, устраняется диспропорция в физическом развитии. В зависимости от силы и собственного веса спортсмена, вес гирь и количество повторений в одном подходе могут быть различными.
Очень важно в каждом отдельном занятии акцентировать внимание на каком-нибудь одном соревновательном упражнении (например, в толчке), и все остальные упражнения как бы дополняют основное, делают занятие более объемным и содержательным.
На другом занятии главным упражнением будет рывок и т. д. Так же можно чередовать и специальные упражнения, когда соревновательные в занятии не предусмотрены (не запланированы). Такое чередование акцентов в занятиях способствует эффективному закреплению техники, совершенствованию в ней, а также воспитанию специальных физических качеств гиревика и повышению спортивного мастерства.
Большое значение имеет и чередование условий выполнения соревновательных и специальных упражнений. Существуют различные варианты тренировки в толчке и рывке. Одни - наиболее эффективны в первые месяцы занятий с новичками для закрепления техники и постепенного втягивания в специальную работу с гирями, другие - для совершенствования в технике в усложненных условиях (на фоне усталости), воспитания силовой и специальной выносливости, используемые в последних месяцах подготовительного и соревновательного периодов. Чередование акцентов в занятиях и постепенный переход от простых вариантов выполнения упражнения к более сложным также вносит определённое разнообразие в занятия, позволяет избежать привыкания организма к нагрузкам (адаптации).
Примерные варианты тренировки в толчке во 2-м месячном цикле подготовительного периода для начинающих спортсменов
1. (16+16 кг)/(10 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).
2. (16+16 кг)/(5,7,10,20,15,10,7 раз) (отдых 2 мин).
3. (16+16 кг)/(5,10,5,15,5,20,5,15 раз) (отдых 2 мин).
4. (16+16 кг)/(30,25,15,10 раз) (отдых 2-2,5 мин).
В данных вариантах применяется повторный метод воспитания физических качеств. Это наиболее эффективный метод закрепления техники и повышении специальной работоспособности при выполнении соревновательных упражнений на начальном этапе подготовки.
По тому же принципу проводится тренировка в рывке и выполнение специальных упражнений для толчка и рывка.
Примерно ещё через один - два месяца занятий эти варианты усложняются: увеличивается количество подходов, повторений в каждом подходе, вес гирь (на 2–4 кг) и т. п.
Главной задачей является постепенное увеличение общего объёма нагрузки. Параллельно, не превышая темпов роста объёма, повышается и интенсивность, продолжает совершенствоваться техника в более сложных условиях выполнения упражнений.
Примерно к концу I этана подготовительного периода объём нагрузки достигает своего запланированного максимума - наступает его временная стабилизация. На первый план выходит дальнейшее повышение темпов роста интенсивности как в соревновательных, так и в специальных упражнениях. Чтобы избежать привыкания (адаптации) организма к определённым нагрузкам, на этом этапе подготовки снова необходимо изменять условия выполнения соревновательных и специальных упражнений, т. е. варианты толчковых и рывковых тренировок, сокращать время отдыха между подходами. Отдых между одними подходами (если выполнялось большое количество повторений) может быть 3–4 мин и более, между другими (в зависимости от задач тренировки) - 1 мин и менее.
Примерные усложненные варианты выполнения специальных и соревновательных упражнений в последних месячных циклах II этапа подготовительного периода
Варианты толчка:
1. (20+20 кг)/(10-20 раз) 4-5 подходов (отдых 15-30 с). В данном варианте усложнение происходит за счёт сокращения времени отдыха между подходами.
2. (20+20 кг)/(30,15,12,10,8,5 раз) (отдых 15-30 с). Этот вариант отличается выполнением упражнения в утомлённом состоянии.
3. (20+20 кг)/(25 раз) + (16+16 кг)/(25 раз) (без отдыха) или (20+20 кг)/(25 раз) + (16+16 кг)/(15,12,10,8 раз) (через 10-15 с). Эти варианты решают те же задачи и применяются для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
4. (20+20 кг)/(30 раз) + (20 одной рукой)/(15 раз) (без отдыха), затем так же на вторую руку.
Могут быть и другие варианты выполнения толчка в зависимости от этапа подготовки и квалификации спортсмена.
По тому же принципу можно выполнять махи рывковые, подъёмы одной гири на грудь и другие упражнения для рывка.
В большинстве этих вариантов тренировки соревновательные и специальные упражнения выполняются на фоне утомления различной степени. Это одно из важных условий воспитания силовой и специальной выносливости. Основной тренирующий эффект заключается в последних подходах и последних повторениях упражнения в каждом подходе.
Некоторые варианты по своей эффективности воздействия на организм примерно одинаковы и применяются в основном с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс.
В зависимости от квалификации спортсмена и задач, решаемых на том или другом этапе подготовки, могут применяться самые различные, как простые, так и усложнённые, варианты тренировки в соревновательных упражнениях, отличающиеся один от другого количеством подходов, повторений упражнений в каждом подходе, весом гирь, интервалом отдыха между отдельными подходами, изменением темпа выполнения упражнения и т. д.
Упражнения, выполняемые с переменным темпом до 70% от лучшего результата и выше, а также контрольные прикидки в том или ином соревновательном упражнении можно считать максимально сложным вариантом тренировки, требующим предельных физических и волевых напряжений. На практике этот метод воспитания специальной выносливости применяется после того, как спортсмен сможет выполнять толчок или рывок в умеренном или даже замедленном темпе в течение 10 мин отведённых правилами; для спортсменов со средними физическими данными этот метод может использоваться примерно в конце подготовительного и соревновательном периодах на 2-м году занятий, когда он будет готов к таким нагрузкам.
Все эти варианты можно отнести к так называемому ударному методу воспитания специальной выносливости. Такой метод требует повышенных физических и волевых напряжений, поэтому применять его нужно осторожно и только обладая достаточной физической и технической подготовленностью.
II последнем месяце подготовительного и в соревновательном периодах достаточно подготовленные спортсмены могут включать 1–2 тренировки в недельном цикле с использованием усложнённых вариантов выполнения соревновательных упражнений как наиболее эффективное средство воспитания специальной выносливости на данном этапе подготовки. Частое их применение, тем более в большом объёме, может очень быстро привести к переутомлению и снижению спортивной формы перед соревнованиями. Поэтому ударные тренировки лучше проводить после дня отдыха и при обязательном уменьшении как общей, так и специальной нагрузки.
На II этапе подготовительного периода наиболее сильные спортсмены полутяжёлых и тяжёлых весовых категорий всё чаще применяют соревновательные гири.
Варианты тренировок с применением соревновательных гирь те же. Вначале нужно привыкать к ним постепенно, используя повторный метод воспитания физических качеств, затем, за счёт увеличения количества повторений в каждом подходе и сокращения интервала отдыха, повышать интенсивность нагрузки.
Соотношение объёма нагрузки с облегчёнными и соревновательными гирями может быть различным и изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена и изменений его физического состояния.
Работать над повышением темпа с соревновательными гирями не следует до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнять то или другое классическое упражнение в замедленном темпе в течение 10 мин.
Главной целью применения усложнённых вариантов тренировки в соревновательных упражнениях в конце подготовительного периода является подведение физических, морально-волевых и других качеств спортсмена, функционального состояния организма к высшей «боевой» готовности, т. е. к спортивной форме перед соревнованиями.
Примерные варианты тренировочных занятий в конце подготовительного периода для занимающихся 1-го года обучения
Занятие № 1 (продолжительность 115 мин)Задачи : развитие специальной выносливости в толчке, совершенствование выталкивания гирь от груди, развитие силы ног.
Разминка (10 мин): Бег в умеренном темпе 400–600 м, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для толчка с лёгкими гирями.
Основная часть (95 мин)
1. Швунг толчковый одной гири поочерёдно одной и другой: (20 кг)/(по 10-15) 2 подхода; (20 кг)/(по 20-25 раз) 2 подхода (отдых 2 мин).
2. Толчок облегчённых гирь: (20+20 кг)/(10-20 раз) 6 подходов (отдых 30 с); (16+16 кг)/(60-70% от предельного результата).
3. Полутолчок соревновательных гирь без отрыва от груди: (24+24 кг)/(до утомления 70-80%) 4 подхода (отдых 3 мин).
4. Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(5-7 раз) 4-5 подходов (отдых 2,5-3 мин).
Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление мышц, спокойная ходьба. Данное занятие имеет толчковую направленность.
Занятие № 2 (продолжительность 90 мин)Задачи : совершенствование техники рывка с соревновательными гирями, развитие силы и выносливости мышц-сгибателей пальцев.
Разминка (15 мин): ходьба, гимнастические упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкой гирей.
Основная часть (70 мин)
1. Рывок (20 кг)/(по 7-10 раз) 2 подхода; (24 кг)/(по 10-15 раз) 4 подхода (отдых 1-2 мин); (16 кг)/(по 50 раз) 2 подхода (отдых 3-4 мин).
2. Махи лёгкой и облегчённой гири на кончиках пальцев поочерёдно через 4-5 повторений: (16 кг)/(по 50 в сумме) 2 подхода (отдых 3 мин).
3. Бег с переменной скоростью (по самочувствию) (15 мин).
Заключительная часть
Занятие 3 (продолжительность 120 мин)Задачи : развитие специальной выносливости при выполнении толчка, совершенствование в технике толчка с соревновательными гирями, развитие силы мышц ног.
Разминка (15 мин): спортивная ходьба, лёгкий бег, гимнастические упражнения, общеразвивающие и специальные упражнения с лёгкими отягощениями.
Основная часть (100 мин)
1. Толчок: (20+20 кг)/(10 раз) 2 подхода; (24+24 кг)/(5,7,10,12,15,12,10,7 раз) (отдых 1-2 мин); (16+16 кг)/(50-60 раз) 2 подхода (отдых 4 мин).
2. Приседания со штангой на плечах: (60-70% от лучшего результата)/(4-5 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).
3. Пружинящие сгибания и разгибания руки с гирей вверху: (16 кг)/(40-50 раз) 3-4 подхода (отдых 3 мин).
4. Полуприседы различной глубины с гирями вверху на прямых руках: (16+16 кг)/(15 раз) 3 подхода.
5. Бег в умеренном темпе или игра в ручной мяч (15 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.
Занятие № 4 (продолжительность 80 мин)Задача : воспитание силовой выносливости мышц - сгибателей пальцев и спины, развитие силы ног.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 1000 м, гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими отягощениями.
Основная часть (65 мин)
1. Махи рывковые поочерёдно через 1 подъём: (16 кг)/(по 50 в сумме) 1 подход; (24 кг)/(по 75-100 в сумме) 3 подхода; (16 кг)/(по 75 в сумме) 1 подход (отдых между подходами 4 мин).
Примечание : поднимать, изменяя высоту до уровня пояса, груди, головы и выше.
2. Приседания со штангой на плечах (20 мин): (50%)/(6-8 раз) 1 подход; (60%)/(6-8 раз) 1 подход; (75%)/(5-6 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).
Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление мышц, спокойная ходьба.
Примерные варианты тренировочных занятий мастеров спорта во 2-й половине подготовительного периода
Занятие № 1 (продолжительность 140 мин)Задачи : развитие силовой выносливости в отдельных упражнениях для толчка, совершенствование техники выталкивания гирь от груди, развитие силы мышц ног.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 5 мин, упражнения на растяжение мыши и подвижность в суставах, упражнения с отягощениями общего предназначения, специально-вспомогательные упражнения для толчка с облегчёнными гирями.
Основная часть (120 мин)
1. Швунг толчковый: (24 кг)/(по 15,20,25 раз) (отдых 1 мин); (32 кг)/(40,20,15,15,10 раз) 2 подхода - по одному на каждую руку (отдых 20 сек); (28 кг)/(40,20,15,10 раз) 2 подхода (отдых 20 сек). Отдых между основными подходами 4 мин.
2. Выталкивание гирь от груди (полутолчок): (28+28 кг)/(3 мин) 1 подход; (32+32 кг)/(5 мин) 5 подходов (отдых 3-4 мин).
3. Приседания со штангой на плечах: (60-80%)/(5-7 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).
Заключительная часть (5 мин): висы на перекладине, ходьба, упражнения на расслабление мышц.
Занятие № 2 (продолжительность 130 мин)Задачи : развитие силы и силовой выносливости мышц-сгибателей пальцев, специальной выносливости в рывке, мышц ног и спины.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, общеразвивающие упражнения ОРУ с лёгкими отягощениями, специальные упражнении для рывка с облегчёнными гирями.
Основная часть (90 мин)
1. Рывок: (20 кг)/(по 10-15 раз) (по 50 в сумме без отдыха); (24 кг или 28 кг)/(40,15,15,10,10,10 раз) 2 подхода - по одному на каждую руку (отдых 15 с). Отдых между основными подходами 4 мин.
2. Приседания со штангой на плечах: (50%)/(6-7 раз) 1 подход; (60-75%)/(6-8 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).
3. Наклоны со штангой на плечах: (50%)/(6-7 раз) 1 подход; (60-70%)/(6-8 раз) (отдых 3 мин).
4. Махи рывковые на кончиках пальцев поочерёдно через 3-4 повторения: (24 кг)/(10 мин) (без отдыха).
Заключительная часть (10 мин): упражнения для брюшного пресса в висе на перекладине или «шведской стенке», лёгкие гимнастические упражнения, упражнения на расслабление мышц в движении.
Занятие № 3 (продолжительность 110 мин)Задачи : совершенствование в технике толчка с соревновательными гирями, развитие силы мышц ног и спины.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 4–5 мин, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, ОРУ с отягощениями, специальные упражнения для толчка.
Основная часть (90 мин)
1. Толчок: (24+24 кг)/(15,25 раз); (28+28 кг)/(25 раз); (32+32 кг)/(15-25 раз) 6-7 подходов (отдых 2-3 мин).
2. Толчок одной гири: (36 кг)/(по 25 раз) 2-3 подхода (отдых 3 мин).
3. Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(6-8 раз) 4-5 подходов (отдых 3 мин).
4. Тяги двух гирь с виса (махи толчковые): (32+32 кг)/(15-20 раз) 3 подхода (отдых 2-3 мин).
Заключительная часть (5 мин): висы на перекладине, упражнения на расслабление мышц в движении.
Занятие № 4 (продолжительность 130 мин)Задачи : развитие силовой выносливости в рывковых упражнениях, совершенствование в технике выталкивании гирь от груди.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе 5 мин, упражнения на гибкость и растяжение мышц, ОРУ с лёгкими отягощениями, специальные упражнения для рывка с лёгкими гирями.
Основная часть (100 мин)
1. Махи рывковые поочерёдно через 1-2 повторения: (24 кг)/(по 50 в сумме); (32 кг)/(по 50 в сумме); (36 кг)/(по 75 в сумме) (отдых 3-4 мин).
2. Выталкивание гирь от груди (полутолчок): (24+24 кг)/(50 раз); (32+32 кг)/(50-75 раз) 5 подходов (отдых 3 мин).
3. Махи рывковые на кончиках пальцев (через 2-3 повторения): (24 кг)/(5 мин) (без отдыха).
Заключительная часть (10 мин): упражнения для мышц живота в висе на «шведской стенке», лёгкие гимнастические упражнения, упражнения на расслабление мышц в движении.
В данных занятиях такие средства физической подготовки, как бег, спортивные игры, ходьба на лыжах и др., для воспитания общей выносливости и работоспособности не предусмотрены. Они применяются или утром - в качестве зарядки, или в другое время отдельно от тренировки, а иногда и в дни отдыха - как средство активного отдыха.
Тренировочный процесс мастеров спорта строится по тому же принципу, что и менее квалифицированных спортсменов. Вначале тренировочные нагрузки направлены на дальнейшее повышение уровня основных физических качеств - силы и выносливости. Особое внимание при этом уделяется отстающим сторонам в физическом развитии. Соревновательные упражнения на этом этапе подготовки применяются в небольшом объёме лишь для контроля над техникой и для исправления ошибок в ней.
К середине подготовительного периода тренировочные нагрузки постепенно смещаются в сторону специальных упражнений для толчка и рывка. Соотношение нагрузки в обще-развивающих упражнениях со специальными и соревновательными на этом этапе может быть примерно 40 к 60%. К концу подготовительного периода (примерно за месяц до соревнований) это соотношение уже будет 15 к 85%, Причём основная нагрузка приходится на соревновательные упражнения, которые выполняются в усложненных условиях (на фоне усталости, с утяжелёнными гирями и т. д.). Интенсивность нагрузки достигает своего максимума. Наращивание объёма нагрузки в этот период может привести к переутомлению. И наоборот, некоторое снижение её объёма положительно сказывается на росте результатов.
Бег, ходьба на лыжах, спортивные игры применяются в основном как эффективное средство активного отдыха от нагрузок с гирями.
Спортсмены, специализирующиеся в толчке по полному циклу (кубковый вариант толчка), значительно больше внимания уделяют развитию мышц спины и ног, так как им приходится поднимать гири на грудь столько же раз, сколько и от груди. В своих тренировочных занятиях они больше выполняют тяги штанги и тяжелых гирь, наклоны со штангой на плечах, приседания со штангой и т. д. Рывковые махи и рывок применяют для развития силы кисти по отдельности одной и другой руки, а также в качестве разминочных упражнений.
При планировании тренировочных занятий в годичном цикле подъемам гирь на грудь и специально-вспомогательным упражнениям этого приёма уделяется примерно столько же времени, сколько толчку от груди.
Усложнение подъёмов гирь на грудь как в других приёмах соревновательных упражнений, происходит по тому же принципу, за счёт увеличения веса гирь и штанги, увеличения количества повторений в каждом подходе, сокращения интервалов для отдыха в дополнительных мини-подходах, выполнения приёма на фоне утомления различной степени и изменения темпа выполнения, применения «проходок» и контрольных прикидок.
Формы (виды) планирования на этапах многолетней спортивной подготовки
Планирование на разных этапах многолетней спортивной подготовки осуществляется в следующих формах:
1) оперативное (отдельное тренировочное занятие, микроцикл).
2) текущее (мезо-, макроциклов, тренировочного года);
3) четырехлетнее (олимпийский цикл),
4) перспективное (многолетней тренировки - 8-12 лет);
Оперативное планирование
Оперативное планирование предусматривает достижение заданных характеристик двигательных действий, реакций функциональных систем организма при выполнении отдельных тренировочных упражнений и их комплексов, в соревновательных стартах, поединках, схватках и т. п.
Данный вид планирования связан:
§ с использованием показателей, составляющих арсенал средств оперативного контроля;
§ сопоставлением полученных данных с заданными;
§ выработкой на этой основе путей коррекции тренировочной и соревновательной деятельности.
С этой целью оцениваются самые различные показатели, отражающие возможности организма спортсменов, их реакцию на нагрузки. Так, при развитии различных видов выносливости широко принято оперативное управление интенсивностью работы по показателям ЧСС и количества лактата в крови. При развитии различных видов силы величина отягощений определяется путем оперативного контроля за максимальными силовыми проявлениями при выполнении различных упражнений.
В спортивных играх и единоборствах, например, планирование осуществляется на основе оперативного анализа игровой деятельности путем выявления основных ошибок в технике, тактике, единоборстве, в защите и нападении и т. д.
Планирование тренировочного занятия определяется его местом в микро- и мезоциклах, цели и задачи которых определяют и конкретизируют цели и задачи тренировки. Важно, чтобы тренировки были разнообразными, интересными, четко продуманными. Показателен и поучителен опыт ведущих тренеров, у которых не бывает ни одной тренировки, похожей на предыдущие.
Недельное планирование зависит от специфики вида спорта.
Планирование каждого тренировочного дня предполагает двух-трехразовые занятия, направленность которых может быть следующей:
§ совершенствование техники и ловкости движений;
§ совершенствование технико-тактической и физической подготовленности;
§ совершенствование общей и специальной выносливости.
Текущее планирование
Данный вид планирования связан с оптимизацией структуры тренировочного процесса в мезоциклах. Текущее планирование предусматривает разработку и реализацию таких сочетаний факторов тренировочного воздействия, соревновательных стартов, дней отдыха, средств направленного восстановления и стимуляции работоспособности и др., которые обеспечивали бы эффективные условия для полноценной адаптации организма спортсмена в нужном направлении, проявления имеющихся возможностей в соревнованиях.
В числе основных условий следует выделить:
§ обеспечение оптимального соотношения в тренировочном процессе занятий с различными по величине нагрузками, которое, с одной стороны, позволяет в должной мере стимулировать адаптационные процессы, а с другой - создает условия для полноценного протекания этих процессов;
§ рациональное соотношение в мезоциклах нагрузочных и восстановительных микроциклов как основы для эффективной адаптации;
§ оптимальное соотношение в микроциклах и мезоциклах работы различной преимущественной подготовленности, тренировочных и соревновательных нагрузок;
§ направленное управление работоспособностью, восстановительными и адаптационными процессами путем комплексного применения педагогических и дополнительных средств (физических, фармакологических, психологических, климатических, материально-технических).
В годичном планировании выделяются подготовительный, соревновательный и переходный периоды, с учетом которых составляются планы по основным видам спорта.
Количество соревнований постоянно увеличивается, соответственно изменяется планирование учебно-тренировочной работы. Подготовительный период сокращается по времени, но задачи его остаются прежними.
Обращает на себя внимание изменение задач переходного периода. Если раньше это был период активного отдыха, то на современном этапе - это период лечения, активного оздоровления (в горах, на берегу моря), период различного рода детальных научных обследований, когда в очень небольшой степени снижаются физические нагрузки и существенно -- психологические. Многие тренеры организовывают переходный период в условиях санаторно-курортного лечения, одновременно решая цели оздоровительного сбора.
Большие изменения произошли в предсоревновательном планировании: внедряется так называемый метод маятника, суть которого состоит в том, что вводится чередование двух типов микроциклов, полярных по характеру (специализированных и контрастных).
Реализация возможностей текущего планирования осуществляется двумя путями. Первый путь связан с применением стандартных "блоков" из серий тренировочных занятий, типовых моделей тренировочных дней, микро- и мезоциклов, сочетаний тренировочных программ, восстановительных и стимулирующих средств и т.п.
В основе таких "блоков", моделей, сочетаний и т. п. - научно обоснованные положения, отражающие закономерности развития утомления и восстановления при выполнении работы различной направленности и продолжительности, формирования адаптации к факторам воздействия, суммарного и кумулятивного воздействия на организм спортсмена тренировочных и соревновательных нагрузок и др. Такие типовые структурные элементы тренировочного процесса разработаны экспериментально, апробированы в практике подготовки спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта (Вайцеховский, 1985).
Знание закономерностей построения этих элементов, их сочетания и особенностей воздействия на организм спортсмена позволяет тренеру достаточно эффективно управлять его состоянием, не прибегая к данным специального контроля.
Второй путь основывается на постоянном текущем контроле за работоспособностью спортсменов, развитием процессов утомления и восстановления, приспособления к факторам тренировочного воздействия, возможностями основных функциональных систем и их реакциями на предельные и стандартные нагрузки и др. Этот путь, хотя и требует дополнительных знаний, специальной аппаратуры, привлечения специалистов (физиологов, биохимиков и др.), позволяет точно оценивать текущее состояние спортсмена и в соответствии с этим планировать величину и направленность нагрузок занятий, режим работы и отдыха в микроциклах, выбор наиболее эффективных средств тренировочного воздействия (Martin et al., 1991; Hoffman, 1994).
Планирование тренировочно-соревновательного процесса в годичном цикле
На основе перспективных планов составляются текущие (годовые) планы тренировки спортсменов. В них более подробно перечисляются средства тренировки, конкретизируются объемы тренировочных нагрузок, сроки спортивных соревнований. Планирование годичного цикла осуществляется с учетом особенностей периодизации тренировки в соответствии с закономерностями развития спортивной формы.
Планирование годичной тренировки и определение ее количественных показателей может иметь два варианта -- помесячный и понедельный. Поэтому при графическом изображении плана подготовки тренер выделяет двенадцать месячных вертикальных колонок или 52 вертикальные колонки, соответствующие числу недель в годичном цикле.
Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с системой индивидуального календаря соревнований спортсмена или команды в каждом конкретном виде спорта. Годичный цикл может состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными интервалами между ними, которые определяют набор и чередование периодов.
При планировании двух- и трехцикловой подготовки необходимо учитывать, что введение дополнительного законченного макроцикла в пределах одного года часто приводит к улучшению спортивных результатов, особенно у молодых квалифицированных спортсменов.
Использование же трех- и четырехциклового планирования сопровождается как ростом результатов на ближайшие 1-2 года, так и сокращением "спортивной жизни" спортсменов. Поэтому такую структуру можно рекомендовать при наличии достаточных оснований для этого.
В годичный план подготовки вначале вводят календарную сетку, состоящую из порядковых номеров недель и названий месяцев. Следующей операцией является нанесение на эту сетку главных соревнований, а затем определение границ макроциклов, входящих в состав годичного плана периодов и основных этапов (мезоциклов), обеспечивающих достижение состояния спортивной формы в необходимые сроки главных стартов. После этого наносится индивидуальный календарь соревнований, а для команд по спортивным играм -- весь игровой календарь. Затем следует распределение общих показателей тренировочного процесса по каждой неделе или месяцу макроцикла. Далее также распределяются общие объемы тренировочных нагрузок, частные объемы наиболее специфических и интенсивных средств (до 5-9 показателей): сроки контрольного тестирования, динамика спортивных результатов, сроки тренировочных сборов, основные направления восстановительных мероприятий.
Разделы плана, отпечатанные на развернутом листе, делают этот документ наглядным и очень удобным в практической повседневной работе тренера. Такая форма планирования позволяет осуществлять его анализ на ЭВМ.
Организационно-методические положения при разработке годичных планов тренировки и средств подготовки
При разработке годичных планов необходимо учитывать следующие организационно-методические положения:
§ рациональное соотношение нагрузок различной преимущественной направленности - от избирательных на ранних этапах подготовительных периодов к комплексным на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периодов;
§ последовательное или комплексное совершенствование двигательных способностей, лежащее в основе проявления технико-тактического мастерства,
§ уменьшения влияния лимитирующих факторов за счет волнообразного характера динамики тренировочной нагрузки, изменения соотношения ее компонентов, объема и интенсивности работы и отдыха.
При планировании средств общей, специальной физической и технической подготовки рекомендуется придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности :
1. в использовании средств общей физической подготовки - от развития общей выносливости в различных видах тренировочной деятельности к специальной и силовой выносливости через основные средства подготовки в избранном виде спорта;
2. от широкого использования средств, развивающих двигательные способности и укрепляющих уровень здоровья спортсмена, - к выполнению специфических для избранного вида спорта упражнений с акцентом на совершенствование определенных двигательных способностей, играющих решающую роль в достижении высоких спортивных результатов.
При планировании средств специальной физической подготовки следует:
1. переходить от специальной выносливости к повышению скорости передвижения,
2. быстроты и темпа движений (быстрое напряжение и быстрое расслабление в работе мышц) к контролю над быстрыми движениями (сочетание длины и темпа шагов для создания максимальной скорости);
3. от проработки ведущих мышечных групп с большими амплитудами движений при значительных усилиях до повышения мощности движений и градиента силы при рабочих (в соответствии с параметрами соревновательной деятельности) амплитудах и траекториях движений;
4. в специальных и основных упражнениях избранного вида спорта (прыжки, метания, комбинации и т.д.) от упрощенных условий к усложненным, соревновательным и превышающим соревновательные в отдельных элементах движений, комбинаций и в целом.
Перспективное планирование (многолетнее и четырехлетнее) или Планирование спортивной подготовки в многолетних циклах
Существенное и важное, хотя и самое трудное, -- это перспективное планирование (многолетнее и четырехлетнее). Оно дает ясное представление о вероятных последствиях решений; выявляет те области, которые потребуются в будущем; увеличивает скорость потока необходимой срочной информации; обеспечивает быструю и плавную реализацию будущих решений.
Ценность перспективного планирования заключается в том, что оно позволяет повышать качество текущих решений и эффективность будущих. Перспективное планирование базируется на прогнозе будущего, т.е. на тенденциях развития данного вида спорта, а также учета индивидуальной и социальной жизни спортсмена.
Прогноз будущего можно получить при изучении следующего: динамики рекордов олимпийских игр, мира, Европы, России; уровней тренировочных нагрузок; новых методов, аппаратной техники* тренажеров, спортивных снарядов и снаряжения, применяемых в учебно-тренировочном процессе; индивидуальных характеристик организма и психических особенностей выдающихся спортсменов.
В многолетнем планировании выделяют следующие циклы : начальный, предрекордный (до результата мастера спорта), рекордный (до результата мастера спорта международного класса), завершающий, когда происходит постепенное прекращение занятий большим спортом.
При четырехлетнем планировании (олимпийский цикл) спортсмену по годам ставятся конкретные цели и задачи с учетом достижения им наивысшей спортивной формы в период олимпийских игр.
Исходными данными для составления многолетних (перспективных) планов являются:
§ оптимальный возраст для достижения наивысших результатов,
§ продолжительность подготовки для их достижения,
§ темпы роста спортивных результатов от разряда к разряду,
§ индивидуальные особенности спортсменов,
§ условия проведения спортивных занятий и другие факторы.
На основе характеристики спортсмена, цели и задач многолетней подготовки определяются:
§ спортивно-технические показатели по этапам (годам),
§ планируются основные средства тренировки,
§ объем и интенсивность тренировочных нагрузок,
§ количество соревнований.
§ отмечаются те стороны подготовленности спортсмена, на которых следует сосредоточить основное внимание тренера и спортсмена, чтобы обеспечить выполнение запланированных показателей.
В перспективном плане следует предусмотреть этапы подготовки, преимущественную направленность тренировки на каждом из них, основные соревнования на этапе. Количество и продолжительность соревнований зависят от структуры многолетней подготовки в данном виде спорта, календаря спортивно-массовых мероприятий и других факторов.
Перспективные многолетние планы подготовки составляются как для группы спортсменов (3-го и 2-го разрядов), так и для одного спортсмена (достигшего 1-го разряда и более высоких результатов).
Групповой план должен содержать данные, намечающие перспективу и основные направления подготовки всей группы. В нем должны найти отражение тенденции к возрастанию требований к различным сторонам подготовки спортсмена, а конкретные показатели плана по годам -- соответствовать уровню развития спортсменов данной группы.
Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом на основе анализа предшествующего опыта подготовки (фактическое выполнение спортсменом разделов группового плана) с учетом его индивидуальных особенностей.
Составление перспективного плана не должно сводиться к механическому воспроизведению нескольких годичных планов, с неизменным повторением из года в год одних и тех же задач одного и того же содержания. Следует отразить тенденцию возрастающих из года в год требований к различным сторонам подготовленности спортсмена и предусмотреть последовательное изменение задач тренировки, величин тренировочных нагрузок, контрольных нормативов и других показателей в каждом году подготовки. Перспективный план всегда должен носить целеустремленный характер.
Институт физической культуры (филиал)
ФГБОУ ВО «Уральский государственный университет физической культуры»
Кафедра теории и методики спортивных игр и единоборств
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА НА ЭТАПАХ МНОГОЛЕТНЕГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ В СПОРТИВНЫХ ИГРАХ
Методические указания к практическим занятия по дисциплине
Планирование тренировочного процесса в спортивных играх
Планирование тренировочного процесса на этапах многолетнего совершенствования в спортивных играх: методические указания к практическим занятиям по дисциплине «Планирование тренировочного процесса в спортивных играх / Авторы: , – Уфа, 2015. – 12 с. Рецензент: профессор, д-р. пед. наукОтветственный за выпуск: зав. кафедрой теории и методики спортивных игр и единоборств, д-р. пед. наук, проф. В методических указаниях представлены цель, общие сведения каждого практического занятия, задания для выполнения практических работ по изучаемой теме, вопросы для самоконтроля, библиографический список. Раскрыты интерактивные формы обучения и выделены цель, общие сведения каждого занятия, интерактивные задания для выполнения практических работ по изучаемой теме, вопросы для самоконтроля, библиографический список. Методические указания предназначены для студентов, магистров, аспирантов, обучающихся по основным образовательным программам , реализуемым по Федеральным государственным образовательным стандартам. |
ВВЕДЕНИЕ
Дисциплина «Планирование тренировочного процесса в спортивных играх» реализуется в соответствии с учебным планом и направлена на освоение актуальных проблем планирования спортивной тренировки. Цель курса заключается в формировании знаний об актуальных проблемах о планировании тренировочного процесса.
На основе изучения курса студенты должны знать:
Учебные планы в различных видах спорта;
Программы занятий различной направленности;
Цель, задачи, средства, методы, принципы, формы организации по ФВ и документы планирования в образовательных учреждениях.
Цели, задачи, основные компоненты педагогического процесса в сфере физической культуры;
На основе изучения курса студенты должны уметь:
– планировать различные формы занятий с учетом медико-биологических, санитарно-гигиенических, психолого-педагогических основ физкультурной деятельности, климатических, региональных, национальных особенностей в целях совершенствования природных данных, поддержания здоровья, оздоровления и рекреации занимающихся;
Подбирать средства и методы, адекватные поставленным задачам;
Разрабатывать учебные планы и программы различной направленности.
На основе изучения курса студент должен овладеть навыками:
Способами нормирования и контроля тренировочных и соревновательных нагрузок в избранном виде спорта;
Навыками составления документов планирования;
Модуль 1 МАКРОСТРУКТУРА ПРОЦЕССА ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ № 1
Особенности построения подготовки на различных этапах многолетнего совершенствования
Цель: Ознакомиться с особенностями построения подготовки на различных этапах многолетнего совершенствования. Освоить нормативную часть учебной программы в ИВС. Освоить программы обучения по возрастным этапам тренировки в ИВС.
Оборудование и материалы. Примерные программы спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮСШОР (по ИВС)
Общие сведения.
В системе многолетней подготовки обычно принято выделять пять этапов: 1) начальной подготовки; 2) предварительной базовой подготовки; 3) специализированной базовой подготовки; 4) максимальной реализации индивидуальных возможностей; 5) сохранения достижений
Этап начальной подготовки. Задачами этого этапа являются укрепление здоровья детей, разносторонняя физическая подготовка, устранение недостатков в уровне физического развития, обучение технике избранного вида спорта и технике различных вспомогательных и специально-подготовительных упражнений.
Этап предварительной базовой подготовки. Основными задачами подготовки на этом этапе являются разностороннее развитие физических возможностей организма, укрепление здоровья юных спортсменов, устранение недостатков в уровне их физического развития и физической подготовленности, создание двигательного потенциала, предполагающего освоение разнообразных двигательных навыков (в том числе соответствующих специфике будущей спортивной специализации). Особое внимание уделяется формированию устойчивого интереса юных спортсменов к целенаправленному многолетнему спортивному совершенствованию.
Этап специализированной базовой подготовки. В начале этого этапа основное место продолжают занимать общая и вспомогательная подготовка, широко применяются упражнения из смежных видов спорта, совершенствуется их техника. Во второй половине этапа подготовка становится более специализированной и определяется предмет будущей спортивной специализации.
Этап подготовки к высшим достижениям. На этом этапе предполагается достижение максимальных результатов в видах спорта и видах соревнований, избранных для углубленной специализации. Значительно увеличивается доля средств специальной подготовки в общем объеме тренировочной работы, резко возрастает соревновательная практика.
Этап максимальной реализации индивидуальных возможностей. На этом этапе изыскиваются возможности для дальнейшего повышения мастерства и роста спортивных результатов. Основной особенностью подготовки спортсменов является повышение результативности за счет качественных сторон системы спортивной подготовки. Объемы тренировочной работы и соревновательной деятельности либо стабилизируются на уровне, достигнутом на предыдущем этапе многолетней подготовки, либо могут быть незначительно (5-10 %) повышены или снижены.
Этап сохранения высшего спортивного мастерства. Для этапа сохранения достижений основная цель сохранить ранее достигнутый уровень функциональных возможностей основных систем организма при прежнем или даже меньшем объеме тренировочной работы. Одновременно большое внимание уделяется совершенствованию технического мастерства, повышению психической готовности, устранению частных недостатков в уровне физической подготовленности. Одним из важнейших факторов поддержания спортивных достижений выступает тактическая зрелость, прямо зависящая от соревновательного опыта спортсмена.
Этап постепенного снижения достижений. Подготовка на этом этапе еще больше, чем на предыдущем, характеризуется снижением суммарного объема тренировочной и соревновательной деятельности, сугубо индивидуальным подходом к построению процесса подготовки, повышенным вниманием к общей и вспомогательной подготовке, что должно затормозить процесс утраты базовых компонентов подготовленности.
Этап ухода из спорта высших достижений. Специфика каждого из видов спорта порождает необходимость специфических программ физических нагрузок, медико-биологического контроля и управления протеканием реакций деадаптации на этом этапе. В случае его рационального построения возможен эффективный переход спортсмена к последующей жизни, в которой либо нейтрализуются негативные в отношении здоровья спортсмена последствия спорта высших достижений либо даже реализуются сильные стороны спортивной подготовки, обеспечивающие высокое качество последующей жизни. Если же спортсмен резко бросает спорт и переходит к пассивному образу жизни, в подавляющем большинстве случаев в отдаленном периоде неизбежны негативные последствия занятий спортом, проявляющиеся в нерациональном протекании процессов деадаптации и отрицательно сказывающиеся на здоровье спортсменов, качестве и продолжительности их жизни
2. Задания для выполнения практической работы.
Дать характеристику каждого этапа многолетнего совершенствования. Составить режимы учебно-тренировочных занятий ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС.Составить учебный план на 52 недели учебно-тренировочных занятий в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС.
Сделать заключение по теме практического занятия
Составить учебный план-график распределения учебных часов на 1 уч. год для групп начальной подготовки (1, 2); учебно-тренировочных групп (1, 2); групп спортивного совершенствования (1, 2); высшего спортивного мастерства.
Составить расписание учебно-тренировочных занятий в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС
Раскрыть соотношение средств физической, технической, тактической (технико-тактической) подготовки по годам обучения в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС,%
Раскрыть показатели соревновательной нагрузки в годичном цикле тренировки в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС
Составить нормативы для зачисления в группы учебно-тренировочного этапа, этапа спортивного совершенствования и переводные нормативы внутри представленных этапов в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС.
Составить объемы применения основных форм проведения упражнений в многолетней подготовке в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС, %
Вопросы для самоконтроля знаний Характеристика этапа начальной подготовки; Характеристика этапа предварительной базовой подготовки; Характеристика этапа специализированной базовой подготовки; Характеристика этапа максимальной реализации индивидуальных возможностей; Характеристика этапа сохранения достижений Раскрыть режимы учебно-тренировочных занятий ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС. Раскрыть учебный план на 52 недели учебно-тренировочных занятий в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть учебный план-график распределения учебных часов на 1 уч. год для групп начальной подготовки (1, 2) в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть учебный план-график распределения учебных часов на 1 уч. год учебно-тренировочных групп (1, 2) в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть учебный план-график распределения учебных часов на 1 уч. год групп спортивного совершенствования (1, 2) в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть учебный план-график распределения учебных часов на 1 уч. год высшего спортивного мастерства в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть расписание учебно-тренировочных занятий в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть соотношение средств физической, технической, тактической (технико-тактической) подготовки по годам обучения в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС,%. Раскрыть показатели соревновательной нагрузки в годичном цикле тренировки в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС. Раскрыть нормативы для зачисления в группы учебно-тренировочного этапа в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть нормативы для зачисления в группы этапа спортивного совершенствования в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть переводные нормативы внутри учебно-тренировочного этапа в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС. Раскрыть объемы применения основных форм проведения упражнений в многолетней подготовке в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС, %
Планирование учебно-тренировочного процесса - это предварительная разработка и определение на предстоящую деятельность целевых установок и задач, содержания, методики, форм организации и методов учебно-воспитательного процесса с конкретным контингентом занимающихся .
Планирование является важной функцией управления учебным процессом в детско-юношеской спортивной школе (ДЮСШ). Под планированием понимается определение рациональной последовательности и оптимальных сроков прохождения программного материала в системе уроков физической культуры.
Основными задачами для ДЮСШ являются:
Осуществление подготовки всесторонне развитых юных спортсменов высокой классификации для наполнения сборных команд города, области, по полиатлону (зимнему и летнему) в младших возрастных группах;
Осуществление физической подготовки подрастающего поколения;
Подготовка из числа учащихся судей по данному виду спорта;
Быть методическим центром по развитию полиатлона;
Оказывать помощь общеобразовательным школам, по внедрению и развитию данного вида спорта;
В задачи школы входит:
Подготовка мастеров спорта по полиатлону;
Методическое руководство учебно-тренировочной работой области;
Осуществление руководства по развитию данного вида спорта в ДСО и ведомств.
Планирование позволяет предвидеть реальные результаты предстоящей работы, определить наиболее рациональные пути их достижения в соответствии с частными задачами каждого из этапов обучения.
В системе программно-методического обеспечения подготовки резервов тренировочные задания сравнительно недавно получили признание и терминологическое обоснование как структурная единица многолетнего процесса. Сейчас можно говорить, что тренировочные задания являются исходным элементом структуры тренировки.
Ряд специалистов в области спорта понимают нагрузки и тренировочное задание как одно и то же. Однако следует различать эти два понятия.
В теории и методике физического воспитания под нагрузкой понимается прежде всего количественная мера воздействия физических упражнений. Общий объем нагрузки в упражнениях циклического характера чаще всего оценивают по суммарному километражу (за отдельное занятие, неделю и т.д.), в упражнениях с отягощениями по суммарному весу отягощений или числу подъемов (штанги и т.д.). В последние годы для суммарной оценки нагрузки по величине функциональных сдвигов, т.е. внутренней физиологической стороны нагрузки, используют непрерывную и достаточно частую регистрацию сердечных сокращений (с помощью телеметрической системы) и расчетом суммарных энергозатрат. Абсолютная интенсивность внутренней нагрузки определяется величиной затрат в единицу времени .
Исходной структурной единицей тренировки является не нагрузка, а тренировочное задание. В своей работе В.П. Попов объясняет это тем, что сами по себе абстрактные понятия работы и отдыха не несут педагогической информации. По его мнению, работа и отдых приобретают педагогический смысл только тогда, когда они определенным образом организованы. А организованная определенным образом работа и отдых - это уже тренировочное задание, дающее известную тренировочную нагрузку организму спортсмена и имеющее конкретное педагогическое содержание и смысл. И основное заключается в том, что тренировочные задания всегда позволяют решать в занятии конкретную педагогическую задачу, а тренировочное занятие - это как бы определенная последовательность тренировочных заданий.
Тренировочное задание - это часть плана тренировочного занятия, состоящая из одного упражнения или комплекса физических упражнений, выполняемых с определенными педагогическими задачами тренировочного процесса. Оно рассматривается как первичное звено в реализации целенаправленного и четкого управления тренировкой. Тренировочное задание в процессе его выполнения оказывает педагогическое и функциональное воздействие на спортсмена. Важное место в тренировке отводится упражнениям в процессе выполнения этого задания .
Построение учебно-тренировочного процесса на основе использования стандартных тренировочных заданий позволяет обеспечить:
а) единообразие подготовки;
б) дифференцированное и целенаправленное воздействие на юный организм для лучшего воспитания основных физических качеств;
в) применение заданий методом вариативных упражнений, снижая монотонность;
г) увеличение диапазона целенаправленных вариаций основного двигательного действия;
д) создание условий к оптимальному соотношению повторяемости и вариативности;
е) значительное упорядочение тренировочного процесса на всех этапах многолетних занятий спортом.
Тренировочные задания делятся на три группы: аэробного, смешанного аэробно-анаэробного и анаэробного воздействия.
При этом учитывается оценка различных сторон индивидуальной физической подготовленности юных спортсменов, где можно выделить три уровня: средний, выше среднего, ниже среднего. Это способствует дифференцированному подбору и применению тренировочных заданий с учетом необходимости избирательного воздействия на конкретные звенья индивидуальной физической подготовленности.
Этапы подготовки по полиатлону:
Этап предварительной общей и специальной физической подготовки, в котором основным содержанием учебно-тренировочногго процесса является плавательная, лыжная, начальная беговая подготовка, разнообразная физическая подготовка в сочетании с игровыми формами проведения занятий.
Этап начальной специализации в летнем и зимнем троебории, четырехбории, этап начальной стрелковой подготовки в пневматической и мелкокалиберной стрельбе.
Этап углубленной специализации по всем видам полиатлона (зимнем и летнем).
Для зимнего и летнего полиатлона устанавливаются следующие возрастные, наполняемость и режим работы указанных групп (таблица 1).
Таблица 1
Наполняемость и режим нагрузок в учебных группах
Год обучения |
Миним. количество групп |
Кол-во занимающихся |
Кол-во часов в неделю |
Требования по спортивной подготовке |
|
Группа начальной подготовки |
|||||
Плавание юн. разряд Лыжи юн. разряд, юн.разряд по зимнему троеборью, юн.разряд по летнему троеборью |
|||||
Плавание 1 юн.разряд Лыжи 3 разряд 1 юн.разряд-зимнее троеборье 1 юн.разряд-летнее троеборье |
|||||
Учебно-тренировочные группы |
|||||
3 разряд-зимнее троеборье 3разряд-летнее троеборье и четырехборье |
|||||
2 разряд-плавание, лыжи, бег 3 разряд-зимнее троеборье 2 разряд-летнее троеборье и четырехборье |
|||||
2 разряд-летнее пятиборье 1 разряд-летнее четырехборье 2 разряд-зимнее троеборье |
|||||
1 разряд-летнее пятиборье 1 разряд-зимнее троеборье |
Рассмотрим примерный программный материал для групп начальной подготовки:
1. Изучение и освоение техники плавания кроль на груди, кроль на спине, стартов, поворотов.
2. Изучение и освоение техники передвижения на лыжах (классический стиль). Приемы и виды передвижений.
3. Освоение начальных легкоатлетических упражнений.
4. Формирования у детей стойкого интерес к занятиям плавания, лыжам, полиатлона.
5. Разносторонняя физическая подготовка.
6. Начальная тренировка и участие в соревнованиях по плаванию, лыжам.
7. Овладение необходимым минимумом, теоретических знаний.
8. Спортивный отбор наиболее способных детей к занятиям плавания, лыжам, полиатлона.
9. Основными задачами начальной подготовки - заложить базу разносторонней физической подготовки, овладеть техникой плавания, техникой передвижения на лыжах и создать предпосылки для овладения в последующем всеми видами полиатлона (летнего и зимнего).
Учебная работа на первом году обучения планируется из расчета б часов в неделю, из них 3 часа на плавание (или лыжи, зимнее многоборье), 2 занятия на физическую подготовку, I час на легкоатлетическую и игровую подготовку. На втором году обучения - плаванию отводится 3 часа, (лыжам часа) ОФП-2 часа, легкой атлетике-I час, стрельбе из пневматической винтовки-1час, игровым занятиям-I час.
В игровые упражнения входят: подвижные игры, эстафеты, ручной мяч, футбол, и др. игры по упрощенным правилам.
Рассмотрим контрольные испытания по ОФП для групп начальной подготовки в представленной таблице 2.
Таблица 2
Контрольные испытания по ОФП для групп начальной подготовки
Спортивно-техническая подготовка должна включать:
1. Плавание - технически правильно проплыть 50 м в/ст.-100 м. в/ст., правильно выполнить поворот - выполнить юношеский разряд.
2. Лыжи - технически правильно выполнить передвижение на лыжах. Выполнить юношеский разряд. Выполнить юношеский разряд в зимнем троеборье и летнем троеборье.
Рассмотрим примерный учебный план групп начальной подготовки в таблице 3.
Таблица 3
Учебный план групп начальной подготовки
Годы обучения |
|||
Теоретические занятия |
|||
Физкультурно-спортивное многоборье. Полиатлон (зимнее и летнее) |
|||
Гигиена тренировочных занятий, закаливание, режим питания, отдыха. |
|||
Краткие сведения о строении и функциях организма |
|||
Влияние физических упражнений на организм занимающихся |
|||
Техника спортивных способов плавания (техника передвижения на лыжах) |
|||
Правила соревнований по плаванию, лыжам |
|||
Практические занятия |
|||
Плавательная (лыжная подготовка) |
|||
Изучение техники плавания (передвижение на лыжах), стартов, поворотов (разворотов, поворотов, торможения и т.д на лыжах) Прикладное плавание, игры на воде Начальная тренировка Соревнование и контрольные испытания |
|||
Физическая подготовка на суше |
|||
Лыжная подготовка Беговая подготовка Силовая подготовка Игровая подготовка Контрольные испытания |
|||
Всего часов: |
Список примерных упражнений на суше представлен в Приложении 1.
Можно полагать, что отбор и классификация тренировочных заданий тренерами для решения конкретных задач, выполняемых в процессе спортивной подготовки юных полиатлонистов, позволит систематизировать задания различной направленности и создать свой каталог наиболее часто применяемых в тренировке упражнений, упростить планирование, учет и контроль тренировочной нагрузки, даст возможность тренеру и спортсмену получать четкую количественную и качественную характеристику проделанной тренировочной работы за определенный период времени, повысить надежность управления тренировочным процессом.
Ориентация на создание блока тренировочных заданий направленного воздействия в форме комплексов упражнений и игр является основой для пересмотра традиционных представлений о планировании и организации учебно-тренировочного урока.
Тренировочные задания условно делятся на четыре группы:
1) обучающие;
2) комплексы, развивающие физические качества;
3) игры, развивающие физические качества;
4) специальные (состоящие из средств беговой подготовки).
Тренировочный урок делится на три части:
Подготовительная часть - разминка, включаются общеразвивающие упражнения, а для второго года обучения - специальные и игровые упражнения.
Главная задача основной части - изучение техники спортивного упражнения, обеспечение общей и специальной подготовки. Физические упражнения в виде тренировочных заданий (10-20 мин) в основной части располагают в следующей последовательности: упражнения (комплексы и игры), направленные на воспитание быстроты, силы и выносливости (40-45 мин).
В заключительную часть (15 мин) урока включают упражнения, направленные на развитие быстроты, применяют в основной части урока после разминки. Вслед за ними используют игры и игровые упражнения.
Тренировочный микроцикл:
Тренировка планируется по дням на основе недельного (или с другим числом дней) цикла. Цикловое планирование позволяет выполнять большую тренировочную работу и в то же время иметь достаточный отдых, причем не столько за счет свободных дней, сколько за счет целесообразного чередования и сочетания различных тренировочных работ. В настоящее время спортсмены тренируются 5-7 раз в неделю .
В тренировочном цикле чередуются занятия с разными задачами, средствами, методами и нагрузками. В связи с этим очень важно так построить микроцикл, чтобы повысить эффективность тренировки за счет правильного распределения в цикле разных занятий. Так, для совершенствования техники далеко не безразлично, что выполнялось в тренировочном занятии накануне. Если занятие было посвящено воспитанию выносливости или совершенствованию техники при максимальных усилиях, то в следующий день работать над улучшением техники не следует, поскольку это неэффективно. В то же время совершенствование техники при небольших нагрузках в течение нескольких дней подряд дает положительные результаты.
При повторении микроцикла надо учитывать и роль эмоционального фона. Например, после участия в соревнованиях или после тренировки при большом скоплении зрителей следует проводить облегченную тренировку.
Среди разных упражнений и тренировочных нагрузок, включаемых в занятие, надо выделять главные, которые определили бы его преимущественную направленность: на воспитание какого-либо двигательного качества, овладение техникой или тактикой, поддержание тренированности или активный отдых и т.п. Подчеркиваем, что преимущественная направленность определяет основную задачу; кроме нее в занятиях во многих случаях решаются и другие задачи, но внимание спортсмена, его возможности лучше сосредоточить на чем-либо одном, главном в данном занятии. Даже при интегральном методе направленность сознания спортсмена не должна распыляться.
Активный отдых применяется всякий раз, когда надо ускорить восстановление организма после особенно большой нагрузки накануне.
Величины нагрузки в течение недели во многих случаях изменяются двойной волной. Однако в горных условиях, например, могут понадобиться дополнительные дни отдыха; в очень жаркую погоду не всегда рациональна предельная нагрузка во второй волне и т.п.
При пропуске тренировочных занятий по тем или иным причинам микроцикл не следует сдвигать на другие дни. Пропущенные тренировочные дни - это изъян одного цикла, и из-за этого не следует нарушать привычный ритм тренировки по определенным дням недели.
Если тренировка проводится 2-3 раза в день, то аналогично записывается содержание утренней, дневной и вечерней тренировки.
При составлении индивидуального недельного плана в него записываются конкретные средства тренировки, величины нагрузок и другие данные.
Хорошо продуманные реальные планы обеспечивают четкую программу действий учителя и учащихся, обеспечивают наибольшую продуктивность их совместной деятельности.
Таким образом, систематическое и обязательное ведение тренером документов планирования необходимо и обязательно:
Для упорядоченной, планомерной (систематизированной) работы;
Для объективного текущего, итогового анализа и контроля своей деятельности, правильность которой затрагивает не только медицинский и педагогический, но гуманистический аспект в целом;
Для накопления и сохранения ценного методического и практического опыта, опираясь на который учитель осуществляет решение аналогичных задач в работе с новыми воспитанниками уже проверенными, надежными подходами, средствами и методами;
Для предоставления возможности использования документального материала в целях передачи положительного опыта работы другим специалистам и дальнейшего развития теории и методики учебно-тренировочного процесса как научной дисциплины.
Документы планирования должны удовлетворять ряду требований:
Быть конкретными по постановке цели и задач в планируемом периоде, четко определить конечную цель плана;
Соответствовать содержанию государственных программно-нормативных документов учебно-тренировочного процесса (например, полное отражение базового компонента программы по учебно-тренировочному процессу);
По выбору и последовательности планируемого материала отвечать общим и методическим принципам учебно-тренировочного процесса;
Иметь преемственность с содержанием предыдущего и каждого последующего плана, а так же преемственность материала внутри самого плана: каждый шаг в плане должен являться логичным продолжением предыдущего и подготовкой для следующего;
Быть реальным для выполнения запланированного;
Иметь четкость и конкретность формирования планируемых задач, средств, методов;
Быть легко воспринимаемыми и удобными в работе: наглядно, просто и понятно оформленными документами.
Функции педагогического планирования заключаются в предвидении ожидаемого результата и проектировании того, как должен разворачиваться учебно-тренировочный процесс на пути к этому результату в данных конкретных условиях на базе общих закономерностей.
В планировании по учебно-тренировочным занятиям имеется некоторое противоречие: чем на большее время рассчитывается план, тем меньше оправданная конкретизация плана; вместе с тем, если вести планирование лишь на ближайшее время - исчезает перспектива. Поэтому, чем меньше срок, на который составляется план, тем он более конкретный и детализированный .
Рассмотрим требования к планированию в учебно-тренировочном процессе:
1. Целевая направленность педагогического процесса. Заключается в требовании определения конечной цели этого процесса и подчинении (подборе) всего его содержания, методов и форм организации достижению поставленной цели. Иначе говоря, из методического арсенала преподавателя (тренера) использовать то, что непосредственно служит реализации цели.
Намеченная цель должна быть реальной. Поэтому преподавателю (тренеру) необходимо трезво оценить возможности ее достижения (подготовленность занимающихся, затраты учебного времени, наличие материально-технической базы и пр.).
Основой для разработки целевых установок служат программно-нормативные положения системы занятиям спорта разрядные нормы и требования спортивной классификации, требования государственных программ по учебно-тренировочному процессу для различных контингентов населения).
С установлением цели создается конкретная перспектива в педагогической работе.
Цель конкретизируют целой системой соподчиненных (частных, промежуточных) педагогических задач с определением последовательности и сроком их реализации.
Все предусматриваемые планом задачи следует формулировать ясно, однозначно и так, чтобы они легко поддавались оценке и контролю. Поэтому их конкретизируют по возможности в количественных показателях (учебных нормативах, тестовых результатах), позволяющих применять математико-статистические методы оценки достижений (полученных результатов).
2. Всесторонность планирования задач педагогического процесса. Требование состоит в том, чтобы исходя из поставленной цели достаточно полно предусматривать образовательные, оздоровительные и обще воспитательные задачи и намечать соответствующие им средства, методы и формы организации занятий.
3. Учет закономерностей учебно-тренировочного процесса. Планирование только тогда эффективно, когда оно основывается на объективных закономерностях физической культуры (на закономерностях формирования двигательных умений и навыков, развития физических качеств и параллельно усвоения знаний по данному предмету) и на соответствующих им педагогических принципах (систематичности, доступности и индивидуализации, прогрессирования и др.). В планировании учебно-тренировочного процесса надо также учитывать биологические закономерности роста и развития организма человека, возрастные психологические особенности .
4. Конкретность планирования. Требование состоит в строгом соответствии намечаемых задач, средств и методов учебно-тренировочного процесса подготовленности занимающихся и условиям занятий (учебно-материальная база, климатические условия и пр.).
Степень конкретизации зависит от временного периода, на который составляется план. Чем меньше срок, на который составляется план, тем он в большей степени конкретизируется. Самым конкретным (детализированным) планом является план-конспект одного урока (занятия).
Большинство новичков , решивших заняться бодибилдингом, с завидным постоянством, регулярно наступают на одни и те же грабли . Они хотят поскорее стать сильными и рельефными и просто выматывают себя на тренировках , занимаясь очень долго и изнурительно , так сказать, до полного изнеможения . В итоге – перетренированность, дикая боль в мышцах, дискомфорт в бытовой повседневной жизни, и необходимость двухнедельного восстановления после таких убийственных тренингов. А эффекта – ноль! Все мы это знаем! Наверное, каждый бодибилдер «по молодухе» проходил такое и побывал в этой шкуре...
Оглавление и навигация в пределах статьи:
А рецепт-то простой. Нужно делать не много. Нужно делать часто . И постоянно . За один раз невозможно накачаться и стать Шварцнегером. А вот занимаясь постоянно, по чуть-чуть, но часто, - глядишь и станешь. Ваша тренировка должна быть максимально короткой, но при этом интенсивной…. Но новичку это очень трудно понять. Ему хочется всего и сразу. Поэтому на тренировке он спешит и это сделать, и то, и еще и то успеть. И все это обязательно сделать сейчас вот в этой конкретной тренировке. В итоге, пробыв с самого утра целый день в зале, и прокачав все, что только можно было, он полностью обессиленный и выжатый, как лимон, глубоким вечером начинает ползти к выходу… Самое смешное это то, что они («желторотики») еще после этого недоумевают: «Мол, почему я так усердно тренируюсь, и все равно не расту?» Как Вы уже поняли, это - глупо, неправильно и мало эффективно.
Чтобы добиться реального ощутимого результата, нужно придерживаться системы . А система – это, ни что иное, как планирование тренировочного процесса . Создайте для себя некий график тренировок. Причем тренируйте не все сразу, а отдельные выбранные группы мышц. Не забывайте про отдых и восстановление . Например:
- В понедельник тренируем: дельты, пресс, предплечья и голени,
- В среду работаем над: шеей, спиной и трицепсами,
- В пятницу делаем: грудь, ноги и бицепсы.
- Во все остальные дни – восстановление, отдых и легкий аэробный тренинг.
Вот пример доступной сбалансированной программы для новичка. Причем вовсе не обязательно все делать в зале . Продумайте Вашу программу тренировок так, чтобы часть плана можно было выполнять и дома. Например, для нашего варианта «пятничного дня»: утром приходим в «транажерку» и быстренько за часик-полтора делаем грудь и ноги. Выполняем жим лежа, разводки, пулловер, приседания, становую тягу. Упражнения серьезные, - нужна штанга, стойка, лавка, так что идея делать эти упражнения в зале вполне оправдана. Все. Сделали. За час справились быстро и интенсивно. … Но по плану у нас в пятницу еще и бицепс... Полдня отдыхаем... Вечером приходим домой, гантели в руки – и вперед «подъем на бицепс». Пару-тройку подходов сделали, закрепили еще парой подходов «на сгибания Зотмана». Далее садимся на табурет и делаем концентрированные сгибания поочередно каждой рукой. И все это делаем, глядя любимый сериал или какой-нибудь интересный фильм – так сказать, совмещаем полезное с приятным. В результате за полчасика справляемся с проработкой нашей «двухглавой»…
Что мы имеем в итоге при такой схеме? Вместо одной тренировки, - получилось две. Но зато - максимально короткие по времени и крайне интенсивные . А это как раз то, что нам нужно – тренироваться по чуть-чуть, но часто. Естественно эффект от двух коротких тренировок значительно выше, чем от одной длинной. И восстанавливаться при таком цикле организму значительно проще. Вот по такой схеме и нужно совмещать тренировки в зале и дома . Попробуйте. Эта схема реальна очень удобная и продуктивная.
Еще одним немаловажным моментом является то, что планирование тренировочного процесса, как таковое, можно условно разбить на следующие разновидности:
И не бойтесь, что такое серьезное, детальное, скрупулезное планирование тренировочного процесса будет ставить Вас в непосильные жесткие рамки. Планы для того и составляются, чтобы, при необходимости, их нарушать. Вполне допустима и грамотная корректировка планов по ходу их выполнения. Если Вы видите, что добиться поставленного результата в отведенные сроки никак не получается, глупо упираться рогом и пытаться прыгнуть через голову. Планы должны быть реальными и выполнимыми. Но даже при самом грамотном и продуманном планировании случаются отклонения и корректировки – это просто неизбежно, и это – нормально. Надо относится к таким моментам, как к должному. С другой стороны, даже такое демократическое, свободное, условное планирование будет больше дисциплинировать Вас , приучит к терпению , трудолюбию и последовательности . А это в бодибилдинге и фитнесе, как в частности, и в любом другом виде спорта, пожалуй, самые главные моменты!
Важно понимать: бодибилдинг - это система . Не единичная отдельно взято выполненная до изнеможения тренировка не приносящая ничего полезного. А грандиозный скрупулезный план. План на всю свою жизнь! Вот Вы думаете, как Арнольд Шварценеггер стал неоднократным чемпионом? Он сразу родился покрытый мышцами? Или может быть: он пришел однажды в зал и целый день упорно качался, доводя себя до полного отказа, - и за день стал таким мощным? – конечно же, нет! Он поставил себе цель. Цель всей своей жизни. Свою мечту. И, соответственно, план – ни на день, ни на неделю, ни на год. А на всю свою жизнь. И упорно, поступательно день за днем выполнял этот план, с каждым шагом приближая свою мечту. В конце концов, приложив все силы, терпение, упорство и настойчивость, смог достичь поставленной задачи, и теперь является примером для нас всех!
Друзья, заканчиваю, как обычно советом: «Мечтайте! И не просто мечтайте! Планируйте! Выполняйте план, каждый день, приближая хоть на миллиметр свою мечту, и может быть когда-нибудь, и Вы станете губернатором штата Калифорния».